Over The Hill?

Gubbe

2012-02-06T01:42:00.000-08:00

Igår fyllde 35 år. Jag firades av sjungande barn och fru kl 06.15 på morgonen. I presentväg belönades jag med pannkakstårta, fick en ny springtröja och ett fritt långpass. Först tog jag på springtröjan, sprang iväg på långpasset i 19 minusgrader och åt pannkakstårtan när jag kom hem. Ljuvligt.

Förbundet anser att jag nu är så pass lemlästad av tidens tand att jag får ställa upp i en särskild handikappklass (M35-40) för sådana som jag. Inte ska jag behöva tävla mot ungdomar i 25-årsåldern längre? Det vore ju inte rättvist. Bläddrar man i fysiologiböcker ser man att den fysisk prestationsförmågan toppar vid 18-20 års åldern för genomsnittsvästerlänningen. Med bibehållen hård fysisk träning kan man bevara sin syreupptagningsförmåga fram till 30-års åldern. Därefter verkar det obönhörligen gå nedåt med en knapp procent per år oavsett hur hårt man tränar. Vid 40 fyllda har man tappat 10%. Anledningen till att många uthållighetsidrottare kan prestera på topp runt 35-årsåldern är att andra, mer uthållighetsrelaterade faktorer, kan bibehållas bättre än den "ungdomliga" parametern maximalt syreupptag. Jag har haft fördelen att testa min fysik vid flera tillfällen under livets gång. Första gången jag var med i en studie var i samband med mönstringen, då hade jag 5.1 liter/min i max syreupptag. Sen testade jag mig några gånger när jag pluggade i Australien när jag var 23 och hade då ca 5.15 liter/min. Vid ett nytt test på Sahlgrenska när jag var 27 mätte jag upp 5.24 l/min. Sen har jag testat mig en miljon gånger mellan åren 2006 till nyss och min toppnotering var förra året då jag låg på 5.47 l/min vid 34 års ålder. Ingen tydlig sänkning än så länge, vi får se hur länge jag kan stå emot tiden. Då bör man nämna att jag inte höll tillbaka träningsmässigt i 20-årsåldern heller...

Utöver en sänkning i maximal syreupptagningsförmåga så brukar man tala om att återhämtningsförmågan går långsammare när man åldras. För min del känner jag att det är tvärtom. Skulle den 25-årige versionen av Filip få testa en träningsvecka som jag kör idag så skulle han kissa blod redan framåt onsdagspasset. Möjligtvis kan man tänka sig att en 35-åring har andra saker som tar upp tid, man kanske har familj, heltidsjobb eller andra åtagande som prioriteras framför idrottande. Nu erkänner jag villigt att träning inte är högsta prio på min lista heller. Den ligger kanske 3a eller 4a, vintertid 5a. Men det är ganska skönt att ha det så. Pengarna kommer in från jobbet, man behöver inte stressa över CSN eller resttentor, inte jobba helger och kvällar. Att sen ha en familj att komma hem till och en 3-åring som stoppar in nötter i munnen på en när man ligger utslagen av träning i tamburen är också ganska trevligt. Totalt sett kompenseras bristen på nattsömn och återhämtning med den positiva energin som dom små kopiorna av en själv ger.

Eller hur?

2012-02-04T09:11:00.001-08:00

Alltings meningslöshet

2012-01-30T13:17:00.000-08:00

Det var ett tag sen. Glädjande nog är det snart februari och det måste väl anses vara den sista vintermånaden? Är uppe i 6 månader av långcykelpendling nu. Jag gjorde ett litet formtest för någon vecka sen och lyckades svina ur mig en 20-minutare på 360 watt, vilket är bra mycket mer en jag klarat tidigare. Jag brukar väl hävda att för mycket långdistans i lugnt tempo inte är sådär supereffektiv träning men en sån här prestationsförbättring är svår att förklara bort.

Trots det har jag haft en del motivationsproblem de sista veckorna. Många tankar har varit i stil med "Vad ska det här vara bra för" "Jag kör Tabataintervaller i garaget istället" eller "Våga vila..." En längtan efter att bli gammal och lönnfet har genomsyrat mig. Eller att få frottéra mig med revisorer, kamrerer och banktjänstemänskvinnor på pendeltåget istället. Känna lukten av deras pepsodentandedräkt. Gårdagens stekos från deras kläder. Givetvis helt irrelevanta tankemönster. Men men, har man inte motivationen så har man inte. Kropp och själ måste arbeta i samklang med varandra. Det går inte att tvinga fram en lust till träning helt enkelt. Så det fanns bara en sak att göra: Förlänga passen. Numera får cykelpassen först gå omvägen söderut över Hölö, Mörkö och sen Södertörn istället för rakt på slutdestinationen. Rätt åt mig. Denna nya rutt har flera positiva effekter. Motivationen att få återgå till det gamla lätta programmet med bara fem och en halv timme cykling per dag är nu på topp. Cyklar man över Mörkö är man långt från all ära och redlighet ifall man skulle bonka. Så kroppen kan inte komma med några låtsasbonkningar med stopp halvvägs för att värma sig i K-Rautas varmluftsutsläpp längre. Det finns mycket oknytt ute i mörkret på Mörkö kan jag meddela. Jag ser ofta älvor, tomtar och grådvärgar som lurar bakom granarna. Det är sant. Om kylan fortsätter kommer nog Ulvsundet frysa till så jag kan cykla över isen istället. Det skulle göra min resa 20km kortare.

Jag har även syndat lite. Numera klipper jag ner ett par torkade aprikoser i havregrynsgrötspåsarna som jag har med som frukost. Det är ljuvligt när man känner den söta smaken av en aprikos som fastnar i övergommen. Lite extra kan man unna sig när man tränar så här.

Imorse var det -12 grader. Oden skulle varit stolt över mig.

THE

2012-01-05T13:16:00.001-08:00

Antalet träningstimmar överträffar antalet sömntimmar. Så sitt inte och vänta på något inlägg.

Jägarvila för cyklister och annat löst folk

2011-12-15T12:12:00.000-08:00

Om man inte vill lära sig någonting om fysiologi eller träningslära men ändå vill träna effektivt kan man åtminstone lära sig 20%-regeln. Denna regel säger att om du vill förbättra din prestationsförmåga vid ett visst tempo måste du träna på en intensitet som ligger inom +/- 20% från detta tempo. Har man som mål att springa milen på 35 minuter (3.30/km) så är det endast träning mellan ca 2.48-4.12/km som har en direkt effekt på tävlingsprestationen. Man måste såklart köra träning som är både snabbare eller långsammare än så ibland men då tränar man kvalitéer som bara har en sekundär effekt på prestationen. Det kan vara sprintträning för att förbättra koordinationen eller för att få neuromuskulära effekter. På samma sätt kan långsammare distansträning göra att man klarar mer hårdare träning längre fram.

De senaste 17 veckorna har jag i stort sett bara kört volymiös träning som varit lågintensiv, typ 10-20% under min tävlingsintensitet på Ironman, snittpuls runt 120-130bpm. Men idag körde jag ett pass som var ganska mycket intensivare än så. Jag körde ett stryppass med inspiration av Mattias Lundqvist:

Denna suddiga bild är pulsfilen från dagens stryppass. 5min uppvärmning på cykeln @250w. Därefter 5x2min @485w, direkt efter varje intervall ställer man sig i jägarvila till failure (ca 40-50sek för min del), sen 20sek riktig vila och direkt på nästa intervall. Efter 5 fullföljda intervaller på med löparskorna och 4 min snabbdistans till närmsta backe, där körde jag 5x400m all-out med jogg ner som vila. Sen 3 min nedjogg. Allt klart på 42 minuter.

Intensiteten var sådär en 100% över mitt tävlingstempo. Syftet var att mangla kroppen så hårt som möjligt på så kort tid som möjligt. Det som var lite nytänk här var att köra jägarvila direkt efter varje svinhård intervall.

Fysiologin bakom jägarvila är lite spännande:

Akut syrebrist
Jägarvila är en statisk kontraktion av framförallt främre lårmuskeln. Om en sådan kontraktion kräver mindre än 15% av MVC (maximal voluntary contraction) funkar muskelns blodflöde fint. Krävs mer än 50% av MVC stängs blodflödet av direkt pga det höga intramuskulära trycket och man får en härlig syrebrist snabbt. Krävs mellan 15-50% av MVC finns det en del blodflöde vid arbetets början men efterhand som det blir tyngre stängs blodflödet av. Dumt va? Det fina med att ställa sig i jägarvila direkt efter en hård intervall är att muskelns metabolism och syreförbrukning går på högvarv samtidigt som blodflödets stängs. Akut kaos i musklerna. Blodflöde och syretillgång är något som ytterst sällan begränsar vid normalt fysiskt arbete. Gud vet vilka signaleringsvägar som sätts igång och vilka gener som slås på om man gör så här på regelbunden basis. Kan säkert vara skadligt också om man inte är försiktig.

Time under tension
En annan parameter som är lite galen under jägarvila är vad man kallar "time under tension". Tänk dig att du cyklar på 500w med 100 i kadens. Medeltrycket i pedalerna är då ca 50 N, men arbetet är väldigt momentant, du trycker bara med ett ben i taget på en cykel och själva kraftutvecklingen är bara riktigt högt vid ett ganska begränsat vinkelintervall. Tänk dig sen istället att du har en överkropp som väger sådär en 45kg och du ställer den i jägarvila med normallånga lårben. 1 minut i jägarvila motsvarar i väldigt runda svängar 4 minuter på 500w om man kollar på time under tension. Dessutom är blod- och syretillförsel god vid cykelarbete medan den är kass i jägarvila.

Extrem belastning på hjärtat
Om man hoppar av en cykel när man har maxpuls och sedan stänger blodflödet ner mot benen kommer blodtrycket att stiga dramatiskt. Det är en av anledningarna att man brukar avråda medelådlers/äldre från statiska styrkeövningar, typ som att hålla andan när man försöker lyfta en tung vikt. Hjärtats arbete kan uttryckas som medelblodtrycket x pulsen så hjärtat får jobba på om man ställer sig i jägarvila med maxpuls. Inget man rekommenderar för den hjärtsvage men kanske har det bra träningseffekt? Jag vet inte.

Effekter?
Det finns en del äldre studier som kollat på cellulära effekter av statisk styrketräning men jag har inte hittat någon som kört det som kombinationsträning för uthållighetsidrottare. Lokal syrebrist i sig är lite spännande, det finns en del gjort där man snörjt av blodtillförseln med en manchett samtidigt som muskeln fått utföra arbete och det verkar kunna dra igång en del signaleringsvägar samtidigt som kapilläriseringen ökar och utsöndringen av tillväxthormon går i taket.

Jag kan inte göra allt på mig själv så om någon testat detta strukturerat så får ni gärna rapportera hit med resultaten.

Nytillskott

2011-12-14T04:45:00.000-08:00

I måndags föddes en ny liten Larsen. Cykelturen fick bytas mot störtfärd till sjukhuset. En elhybrid kan man få upp i 187 km/h om man behöver. 20 minuter krystande och sen var han ute. Arvid ska han heta. Vikt 3670g, längd 53cm, Hb 214. Nu stannar jag hemma ett tag och vaktar familjen. Trainern får monteras upp i vedboden.

Schlask

2011-12-08T22:13:00.000-08:00

Per definition skitväder idag. 5cm vatten på vägbanan, ymnigt blötsnöfall i luften, 15 m/s från sydost. Hur många mil utomhuscykling får ni in idag?

Avsaknaden av triathletande tjejer som bloggar är ju stor. Jag kan därför rekommendera denna blogg, hon skriver ganska grabbigt och har redan hunnit med tre fula ord på mindre än en vecka. OK, inlägget om när hon glömde sminket hemma var ju inte jättemacho men annars kan den vara läsvärd.

Vad gött det är att träna

2011-12-05T10:35:00.000-08:00

Ursäkta gårdagens franska. Jag drabbades av tillfällig hybris och kände att the world is not enough eller le monde ne suffit pas som vi fransmän brukar säga.

Idag fick jag bekräftat vad härligt det är att träna. Genom att vara invalid hela dagen blir sådant extra tydligt. Vintern verkar ju vara i antågande och igår fick jag därför bråttom att gräva klart min jordkällare innan tjälen sätter sig. Då dagens ljusa timmar är ganska få fick jag framåt kvällen göra en liten brasa brevid hålet för att kunna gräva efter mörkrets inbrott. Ljuset från brasan var inte tipptopp och jag slant rejält några gånger när jag baxade upp hala och leriga stenbumlingar ur hålet . Vid en av slintningarna lyckades jag sträcka något i nacken men inte värre än att jag kunde fullfölja insatsen. Men när klockan ringde 04:45 imorse var jag en stel och öm man och dagens Babylontripp fick bytas mot laptoppande i soffan. Lite "35-åring och dags för veteranklassen" på sådana åkommor. Satsar på nya friska tag imorgon istället.

I detta nu faller säsongens första snö utan för rutan! Hakuna matata!

Crampe dans la chair

2011-12-03T10:37:00.000-08:00

J'ai eu quelques problèmes avec le fonctionnement de la dernière fois. La chose est que je reçois des crampes ou vraiment tout type de douleurs musculaires profondes dans la cuisse avant et fléchisseurs de la hanche quand je lance. Pas toujours, mais une fois en trois ou plus. Pour ce faire nedrans mal qu'il est impossible de continuer. La première fois que je suis arrivé là, c'est quand j'ai couru un tour de coup de pied dans la réserve Nacka nature, après la saisie jusqu'à dykit chaque maintenant et puis. Toujours difficile quand vous ne pouvez faire confiance à votre corps de 100%. J'ai essayé d'ajouter quelques électrolytes supplémentaires, mais il a été infructueuse. Si je fais quelque chose que manipulatrice de pipetage ou d'écrire avec un stylo, il sera une crampe comme une lettre à la poste, mais il n'y a jamais aucun problème tout en vélo. De plus, il y aura toujours être bien pire si je reste par la formation d'une journée. Bizarre ça.

Aujourd'hui, j'ai reçu une crampe quand j'ai couru ici dans les bois. Une chose intéressante est que un tas de corbeaux apparaissent généralement de nulle part quand j'ai des crampes! Apparemment corbeaux habiles à trouver des animaux qui sont blessés ou malades, ils restent tout près afin qu'ils puissent rapidement un bon repas avec les tripes ... Il ya même ceux qui disent que les corbeaux et les loups ont un partenariat silencieux, les corbeaux se trouvent les animaux affaiblis et souligner ce aux loups en volant en cercles au-dessus des animaux. Les loups endommagé rend la souffrance court pour l'animal et les Ravens obtenir le restes. Sent un peu inquiétant corbeaux à croire que mon style de course est un signe de faiblesse, de la chance que c'est loin d'être le plus proche du territoire des loups.

Les Ravens. Restez à l'écart pendant un certain temps.

Ny bok om pulsträning

2011-11-25T12:30:00.001-08:00

I veckan kom Dr Mattssons och mitt matrial om pulsträning ut i handeln. Vi fick uppdrag av SISU Idrottsböcker att göra en uppdatering av kunskapsläget kring pulsträning. I denna tidsålder kan pulsträning kanske kännas lite low-tech men sanningen är faktiskt att hjärtat är otroligt känsligt för variationer i dagsform och med rätt kunskap och fingertoppskänsla kan man lyfta sin träning minst ett par snäpp med korrekt styrd pulsträning. Förutom lite grundläggande fysiologi så skriver vi om några användbara och känsliga pulstester, hur man ska tolka variationer i puls under träning, exempel på pulsfiler från träningspass, ger lite exempel på träningsupplägg mm. Mest stolt är jag över vår ganska enkla manual för hur man beräknar sina pulszoner (6st) med hjälp av sin vilopuls, tröskelpuls och maxpuls. En enkel matris finns även på webben: http://www.idrottsbokhandeln.se/Pulstraning/
Med detta hoppas jag att idrottare slutar använda de kraftigt förenklade och (i 95% av fallen felaktiga) formlerna "220 minus åldern", "% av maxpuls", Karvonenformeln eller liknande.
Boken finns att köpa på idrottsbokhandeln http://www.idrottsbokhandeln.se/bocker/SISU-Idrottsbocker/1340/Pulstraning/934/. SISU Idrottsböcker är ett icke vinstdrivande företag så ni kan känna er helt trygga att pengarna inte sätter snurr på något tillväxthjul...

Jag brukade störa mig på rödljusen, nu förstår jag att dom bara är en hyllning till Bob Marley

2011-11-18T14:34:00.000-08:00

Dax för MTB

2011-11-16T11:47:00.000-08:00

I måndags körde jag bakom saltbilen på morgonrundan. Salt har ju flera fysikaliska funktioner, alla hatade av cyklister:

* Saltet fungerar som ett slipmedel och nöter snabbt ut alla rörliga delar på cykeln.
* Saltet smälter snön men när det sen blir riktigt kallt innebär det bara djupa isspår på vägarna vilket omöjliggör cykling
* Saltet sänker fryspunkten för vatten och gör det fullt möjligt att bli nedstänkt och genomsur av vatten som är ett par minusgrader
* Alla svarta plagg blir snabbt zebraflammiga

Händelsen i kombination med en punktering fick mig att ställa in tempocykeln för vinterförvaring och ta fram MTBn. Mina rundor på morgon och kväll brukar ta i runda svängar 2h. Kanske 2h 15min om jag är trött. Med MTB tog det 2h 32 min när jag tryckte på så hårt jag kunde. I slitet tillstånd 2h 50 min. Den dagliga cykelträningen har ökat från dryga 4 timmar till 5 och en halv timme...

Sen springer jag en liten sväng i Hagaparken på luncherna också, om någon vill hänga på är det bara att säga till!

Annars har jag inte så mycket att komma med. Jo förresten, att cykla långt till och från jobbet är fortfarande kul även nu när det är mörkt 100% av tiden. Bara att kasta sig ut, yla lite mot månen och ge sig iväg. Det som är viktigt är att ha en sjukt välplanerad och disciplinerad morgonrutin. Jag har en checklista jag följer för att inget ska skita sig här:

- Alla kläder, både för träning och civila, ska var packade eller torra och framlagda så att det bara att hoppa i och ge sig iväg.
- Ved till spisen ska vara framlagd, likaså tändved och tändstickor.
- Kaffemaskinen ska vara laddad, man ska bara behöva trycka på knappen.
- Medan kaffet svalnar till drickbar temperatur fixas påklädning och tandborstning
- Drickaflaskan ska vara diskad och stå upp och ner för att torka brevid spisen
- Om man punkat eller haft annat mekansikt strul ska detta vara fixat kvällen innan.
- Gröt ska vara kokad, blandad med frukt och läggas i tre små påsar i kylskåpet. Gröten inmundigas kall under tiden man trampar.
- Väderprognosen får under inga omständigheter tjuvkikas på. Devisen är att varje dag är en gåva med sin egen uppsättning av överraskningar. Dessutom går vädret inte att påverka.

Vimmelbilder

2011-11-13T04:12:00.000-08:00

Säsongsavslutningsfest igår. Temat var "öar", framförallt "ö till öar" eller hawaii var populärt. Såklart en väldigt städad tillställning med så många vällevnadsmännsikor samlade på ett ställe.

Antti här i den vinnande Ö till Ö-utrustningen agerade bartender.

Mr Nice Guy, Coach Mike redo att bli äldste deltagare på sim-SM om två veckor.

Populära blomsterkransar prydde festfolket.

Hawaii-Olle och prefix-Björn tittade djupt i Gatoradebålen

Om man ska göra en Ironman på 8.45 gäller det att inte slarva med vilan mellan passen

IronNitro i egen hög person mådde som en prins hela kvällen. Här flankerad av IronAnna och stalkad av Ironkicken.

Ironkicken ser stekig ut och flankeras här av två Ironblondiner

IronStefan propagerade för citrondieten inför 2012. Kroppen blir så sur att den tror den fått mjölksyra. Man behöver nästan inte träna.

IronLelle spottade inte i Gatoraden denna kväll

Så här glad var IronDave fast han kört tre Ironmans denna säsongen

Richard fick känna på Ö till Ö-bucklan och testade sitt värsta segerjubel

Inte en lekstuga

2011-11-08T12:32:00.000-08:00

Damer och herrar, skåda min senaste uppfinning! En isolerad kompost med växthus on-top. Värmen ligger runt 35 grader därinne och tanken är att odla potatis i krukor ovanpå det ruttnande köksavfallet och få färskpotatis i februari. Som synes är komposten byggd av 100% hittat/stulet/recyclat matrial. Det tog mig och sonen en hel förmiddag att få ihop skönheten, ändå fick vi bassning då vi inte sökt bygglov hos bygglovsnämnden där Liza tydligen har veto. Den får stå kvar över vintern och funkar det bra ska jag bygga något mer estetiskt tilltalande med samma funktion.

4 cm frigolit i väggarna. Love kollar så att mixen av kväve och fosfor är den optimala. Tyvärr fick man inte leka inuti "huset" när det var klart.

Bonk från förr

2011-11-06T12:17:00.001-08:00

Min 90-åriga granne var snäll nog att låna mig en klippbok om orientering från 40-talet. Jag orienterade ju mycket i min ljuva ungdom och minns de gamla gubbarna i klubben som brukade dra skrönor i bastun om hur tuffa dom varit. Men när ett namn kom på tal blev det alltid helt tyst bland gubbarna; Henry Pettersson. Henry var tydligen helt outstanding den hårdaste karl som gått i ett par skor. Jag minns historier om hur han sprungit rakt genom taggtrådar, jobbade dygnet runt på verket och sprang milen under 32 i militärkängor. Då trodde vi såklart att gubbarna överdrev. I klippboken är Henry omnämnd på ett par ställen och det verkar som det flesta historierna var sanna. Ett urklipp vittnar om hur Henry cyklat 7 mil i regn och hagel för att ta sig till en tävling, när han kom fram var han för nedkyld för att starta. En funktionär hade då, citat "vadderat skjortan på karln med gårdagens tidning för att han skulle få upp värmen. Ändå finns de folk som menar att Blekinge Läns Tidning inte är till gagn för idrottsrörelsen". Efter tävlingen (som Henry vann) hade han vägrat öppna bastun när det var damernas tur. Citat "Ej så chevalereskt men förståligt då regnet tilltagit och Henry hade cykelturen tillbaka som väntade".

En karl som måste stå för tidernas hårdaste bonk lär vara Bror Andersson. Han startade en orienteringstävling på söndag förmiddag, väggade och lyckades inta ta sig i mål. Framåt kvällning sätter funktionärerna igång en skallgångskedja men hittar inte Bror. En annons som är väldigt lik en dödsannons finns med i tisdagsmorgonens tidning. Militären kallas in och efter långt sökande hittar dom honom. Citat: "Sökningarna kröntes med framgång då manskapet ur kustartilleriet under ledning av Löjtnant Andreasson hittade den saknade, hopkrupen och tungt sovandes under en gran bara 300 meter från en bebodd stuga. Vid återfinnandet hade han intet minne av att ha deltagit i någon tävling. Han fördes till lasarettet men tillfrisknade snabbt när han fått i sig en måltid."

52 timmar ensam ute i skogen. Inte ett minne av vad som hänt. Tänk på det nästa gång ni väggar och har ett par mil med motvind hem. Om ni hittar er dödsannons i tidningen när ni kommer hem så har ni rätt att klaga.

Slånbärssaftkok

2011-11-04T13:26:00.000-07:00

Jag har i veckan blivit uppdukad ett smorgasbord med virus av min närmsta krets och det var bara att vraka och välja; magsjuka, revorm, dagisförkylning eller brösthosta från helvetet? Efter 5 timmars träning i tisdags inkl ett helt misslyckat cykeltest började det känns syrligt i halsen och någon timme senare var halsinfektionen ett faktum. Det blev lite miserablare än vanligt att träna då och idag lämnade jag ett 12 mil långt spår av snor efter mig när jag körde den vanliga rundan till och från jobbet. En positiv sak med dagens runda var att jag hittade en plastpåse med 6 tomburkar i höjd med Tumba som jag plockade upp och pantade på Ica i Kungens Kurva. 3kr plus!

Jag tog mig ändå i kragen och gick ut och plockade mer slånbär igår, de 14 literna saft vi gjorde för två veckor sen är nämligen redan slut. Slånbärssaft är helt klart överst på tycka-om-listan just nu, den är kärv, syrlig och lagom vuxen i smaken. Något för finsmakaren. Hittade en metodbeskrivning i en gulnad Hemmets Journal:

* Plocka slånbär efter några nätters frost, 2 liter slånbär ger 1 liter färdig saft

* Skölj och rensa bären men låt kärnorna sitta kvar.

* Koka upp en gång och låt sen stå i ett dygn i rumstemperatur

* Koka upp igen och ställ i kylsåp i tre dygn.

* Sila bort bären med silduk

* Tillsätt socker efter smak (mycket!)

Med tanke på den blåsvarta färgen borde det finnas vansinniga mängder antioxidanter i slånbär, så ta det lugnt!

Se och häpna, en bild!

Klichéartat esoteriskt blogginlägg

2011-10-22T10:43:00.000-07:00

Jag har fördelen att kunna träna 4 timmar varje dag i samband med att jag tar mig till och från jobbet. Det är alltså 4 timmar då jag får vara ensam med mig själv och mina tankar. Det är få förunnat. En grej jag tänker mycket på är det här med jobb, pengar och tid. Nu är jag så lyckligt lottad att jag får jobba med ett av mina absolut största intressen och det känns väldigt sällan som ett straff att ta sig till labbet, snarare tvärtom. Ändå får jag ibland känslan att samhället har begått ett misstag någonstans och allt bara rusar på helt åt fel håll. Det blir särskilt tydligt när man som jag cykelpendlar från landet in till Stockholm. De första kilometrarna möter jag nästan aldrig någon annan, varken i bil eller gåendes. Jo, förra veckan mötte jag en stor älgtjur som glodde surt på mig. Sen ju närmare stan jag kommer och ju mer kristeliga tider klockan visar, ju fler människor och bilar ser jag. När man passerat tullarna är det som ett inferno av stressade galningar som ska skynda sig till jobbet, tjäna pengar och sen åka hem. Babylon är som ett stort slukhål för människor och bilar. Många tjänar också väldigt bra med pengar. Tillräckligt för att ha en stor villa, äta och leva lyxigt, ha två bilar och ändå kunna åka på semester tre gånger om året. Så standarden är väldigt hög på alla sätt. Det som saknas i ekvationen är ofta tid. Det är här som jag får svårt att hänga med. Man jobbar mycket och strävar hårt för att öka standarden i sitt liv. Sen får man svårt att njuta av denna standard för man saknar tid. Eftersom så många lever på detta vis innebär det alltså att vi (människor/samhället) värderar standard mycket högre än tid.

Ett exempel ur mitt liv: Jag har precis vänt upp och ner på 100 m2 tung leråker och täckt den med 3 dm hö för vintern. Det kostade mig ingenting (ja, två spadar lyckades jag knäcka). Min tanke är att jag ska parodla potatis och bondbönor där nästa år. Totalt tog det mig ca 50 timmar effektivt arbetande att utföra jobbet. Det är ett ganska fjuttigt trädgårdsland. På mitt lönearbete kan jag hålla en föreläsning i 1 timme och få typ 4000 kr för det. Tar jag ut samma lön när jag gräver skulle potatislandet kosta mig 200 000 kr. Är min tid värd så mycket? Gräver jag så bra? Potatisen och bönorna jag kommer odla där kanske skulle vara värda en tusenlapp eller något i affären. Om 200 år har grävandet betalt av sig... Sen går man till ICA och ser att en påse om 1kg torkade bondbönor kostar 16.90, motsvarande skulle kanske kunna ha vuxit på 10 m2 av min åker. Och dessutom har dom spritsat dom från skidorna och fraktat hit dom från Libanon. Bara att hålla en 15 sekunders föreläsning så är påsen med bönor min.

Reality check: Egentligen har vi allt vi behöver tillgängligt nästan gratis i naturen. Men vi har inte tid att utnyttja detta för vi måste lönearbeta. Med tillräcklig kunskap klarar vi att leva som vilda djur i skogen även här i kalla Sverige. Då har vi all tid vi behöver men standarden blir låg. Ökar vi sen standarden något mer, t.ex skaffar ett matkärl som inte är en urholkad vedklabb, riktiga kläder, 10 megabits bredband eller en DuraAce klinga fram så kommer det alltid vara på bekostnad av tid. Det gäller bara att hitta rätt balans.

Det började nog balla ur samtidigt som vi bestämde oss för att ge upp jägarsamlarstrategin. För några tusen år sen levde vi fria under solen, åt det vi kom över och brydde oss inte så mycket om reporäntan. Att vi sen började kultivera jorden och odla saker tog tid men var bekvämt och extremt gynnsamt för männsikan som släkte. Sen ballade det ur totalt när vi kom på att vi kunde börja med djurhållning och ha kött och mjölk på en armlängds avstånd. En kossa kan konvertera gräs som är otjänlig som människoföda till högvärdigt protein. Visserligen med 90 procentig energiförlust, extremt tidskrävande för människorna och någon måste döda(s) men standarden höjs. Med ökande standard är det bara att titta drömmande uppåt i Maslows behovspyramid och fundera på vad man härnäst vill byta bort sin tid mot.

Jag bara skojade, imorgon ska jag köpa en 42 tums plasma-TV på Mediamarkt. Allt annat känns puckat.

Elände söker sällskap

2011-10-18T11:28:00.000-07:00

10 veckor av cyklandes arbetspendling 12 mil/dag har förflutit. Utöver cyklingen är det mest ströpass på lunchrasterna i mina två andra grenar och sen mer rejält på helgen. En tydlig effekt är att jag har blivit mycket starkare och kan hålla ett högre tryck utan att få energidippar. De första veckorna var tuffa och jag behövde ofta fylla på med energi under passen. Nu kör jag med bara några deciliter vatten under själva passen och det känns bra. Löpningen funkar också bra, motorn är stark men musklerna brukar vara lite stelare än vanligt efter längre pass. Inte så konstigt då löpmängden bara hamnar mellan 3-5 mil/vecka än så länge.

Idag var det elände dock. Efter 5 ganska tuffa timmar igår var kroppen lite trött och sen stod det 2x30 min IM-fart på schemat som skulle sprängas in i de 2 timmarnas cykling till jobbet. Väl på jobbet började en kväveoxidelektrod jäklas med mig och visade sig alldeles för okänslig, ett par dagars jobb ner i vasken. Kollade SMHI och såg att det var ett fett regnväder på G in. Tänkte vara rapp och cykla hem vid halv fyra och skriva klart rapporten på kvällen. Regnvädret hade redan börjat, termometern stod på +8 och vinden var kuling rakt framifrån. Kändes mest som en utmaning men första bakslaget kom redan efter 10 meter. Punktering. Bara att låta fingrarna gå som lärkvingar och laga slangen innan man blir för nedkyld. Sen iväg i det tilltagande regnet. I Gamla stan får jag ett rödljus och för att undvika att behöva klicka ur pedalerna krypkör jag sakta sakta fram mot stopplinjen. Behöver "studsa" lite med cykeln för att hålla balansen men ljuset slår om i grevens tid och jag kan köra vidare. En korsning längre fram står Kapitalistlakejen Herr Feta Polis och stoppar mig;
"-Jahaja, här körs det mot rött ja. Det blir 1500 riksdaler i böter det."
WTF? Kunde slå vad ett finger på att ljuset slagit omtill grönt, efter lite dividerande bestämmer jag mig för att tingsrätten är bättre än böter. Frågar Herr Vi Som Älskar Att Spöa Dom Svaga hur statistiken ser ut i rätten i sådana här mål då det bara var en (1) polis som hävdade att jag körde mot rött och jag hävdar motsatsen. "Jaaa, vi drar ju oss vinnande ur i 99% av fallen..." Så mycket för att vi alla är lika inför lagen. Kör drygobertstilen så länge det går och blir kvar i 40 minuter. Tydligen så är det inte godkänt att texta "Joey Tempest" i fältet för namnteckningen.

Väl väl, kör vidare i ösregnet och vinden. Efter södertälje blir jag mer och mer nedkyld och funderar på att ringa efter Liza men det är mest för att lura mig själv lite. Resan hem tog 2h 47min vilket är nytt årssämsta och jag var i riktigt nedkyld kondition när jag äntligen såg hemmet. Det är extremt mörkt när det blir mörkt hemma i skogen och då sista biten är grusväg brukar det vara ett lite vanskligt parti att cykla på. Givetvis ramlar jag och drar revbenen i styret precis vid tomtgränsen. AJ. Nåja nu är jag iaf hemma. När jag ska låsa upp dörren till garaget är fingrarna så stela att jag inte får runt nyckeln hur jag än försöker. Försöker till och med bita runt nyckeln men det går inte det heller. Bestämmer mig för att ta fram cykelpumpen som jag har i fickan på ryggen och använda den som hävarm. När jag står där med stela fingrar med händerna i ryggfickan råkar jag trampa utanför kanten på den lilla trappan jag står på och ramlar handlöst över cykeln och drar knäet rakt i pedalen. Det är när jag ligger där på gräset och känner regnet mot ansiktet som DET kommer över mig. Det stora Lugnet. Jag känner mig alldeles varm inuti och helt underbart lycklig. En liten man, inte mer än 2 tvärhänder hög, klädd i säckväv och näverhatt kryper fram underifrån husgrunden och hjälper mig upp på fötter. Ackompanjerad av tröstande ord från den lilla vätten tar jag mig fram till dörren och simsalabim så ligger jag i ett varmt bad med en kopp te i handen.

Denna dag råkade även Liza ut för Farbror Blå Som Springer Storebrors Ärende. 1000 kr i straff för att ha kört upp med ena hjulparet på en liten bit gräsmatta. Bajabaja.

Håll farten (n=1)

2011-10-02T11:41:00.000-07:00

Dags för en räkneövning igen. Det gäller farthållningen i Ironmanlopp eller vilken långdistansgren som helst för den delen. En titt i statistiken över varvtider (3 x 60km) från Kalmar (Ironmansträckan) talar sitt tydliga språk; 99% av deltagarna sänker farten varv för varv, både under cyklingen och löpningen. Fartsänkningen gäller både för kvinnor och män, de snabbaste i eliten såväl som motionärerna. Varför är det så? För att man blir trött är det enkla svaret. Men är detta det mest optimala sättet att lägga upp ett så långt lopp?

Grafen är snitthastigheten för de tio snabbaste manliga deltagarna över de tre 60km varven. En tydlig fartsänkning för samtliga utom en.
Nu fysiologin bakom energiförbrukningen under ett långlopp. Tempot i en Ironman är så pass lågt att energin kommer till en anselig del från fett, men majoriteten kommer ändå från kolhydrater. Proteinförbränningen ligger antagligen runt 5-10% av energibehovet men här struntar vi i proteinförbränning för enkelhetens skull. Musklerna väljer vilket bränsle, fett eller kolhydrater, den ska använda i huvudsak utifrån två faktorer:
1) Hur högt tempot är. Högre tempo kräver mer kolhydratförbränning, vid lägre tempo väljer kroppen mer fett.
2) Tillgängligheten av kolhydrater eller fett. Finns det mycket kolhydrater lagrat i muskler och lever som glykogen väljer kroppen det, är depåerna låga blir det fett som åker in istället.

På starten av en Ironman har du förhoppningsvis toppat upp kroppens depåer av glykogen och kroppen kommer inledningsvis välja detta som bränsle. Är du smart väljer du också ett tempo som är tillräckligt lugnt så att du inte bränner 100% kolhydrater under de första timmarna. Men frågan är vad som är optimalt tempo. Ska man köra lite hårdare i början när kroppen ändå väljer kolhydrater i stor utsträckning eller ska man hålla igen i början för att tvinga ner kolhydratförbränningen?

Man ska vara väl medveten om att en Ironman eller vilken uthållighetssport som helst över 5h egentligen inte är någon konditionsgren, snarare är det en metabolgren. Med det menar jag att konditionen (VO2max, laktatkurvor typ) sällan begränsar prestationen när det gäller extrem uthållighet. Snarare är det metabolismen som sätter begränsningarna; hur mycket glykogen man kan lagra, hur bra man kan hushålla med depåerna och hur mycket energi man kan absorbera genom magtarmsystemet blir istället avgörande. Mängden glykogen som kan lagras verkar vara begränsat till 600-650 gram totalt. Utöver det kan kanske en riktig plåtmage absorbera 300 kcal glukos/h från sportdrycker eller gels. Men sen gäller det bara att hitta ett sätt att ta sig fram där man förbrukar så lite kolhydrater som möjligt. Samtidigt som man får i sig vätska som man ska, håller krampen i schack och inte skiter på sig.

En viktig grej inom energihushållningen är hur man pacear loppet eller håller farten helt enkelt. Tre upplägg kan nämnas:
* Positiva splits (man är "positiv" till sin förmåga och går ut hårt men sänker farten allt eftersom)
* Jämna splits
* Negativa splits (man ökar farten efterhand)

I marathon har de senaste 7 världsrekorden satts med negativa splits och verkar funka bra. Fortfarande springer dock mer än 99% av t.ex. Stockholm marathonlöparna med positiva splits. Varför är det så svårt att göra en negativ split då?

En nära vän till mig är lite lätt störd och ville testa detta på labbet. Upplägget var följande:

Maxade glykogendepåer inför testerna

Energi och vätskeintag som under ett lopp. I detta fallet 1 liter vätska med 70 gram matodextrin per timme. 3 st gels, efter 2,3 samt 4h.

Testet skulle simulera en Ironmancykling på 4h 50minuter. Detta gjordes vid tre tillfällen, en gång med jämn pacing (220w i 4h 50min), en andra gång med positiv split (94 min 233 w, 97 min 220 w, 99 min 210 w), en tredje gång med negativ split (99min 210 w, 97 min 220w, 94 min 233 w)

Energiutgiften mättes med indirekt kalorimetri.

Resultatet då:

Det enda som är relevant i ovanstående graf är kolhydratförbrukningen. Som synes var det endast vid negativa splits som kolhydratförbrukningen var någorlunda jämn. Även vid jämn fart sjunker kolhydratförbrukningen över tid och vid positiva splits (som nästan alla kör med) sjunker kolhydratförbrukning markant. Ändå har man alltså ett marathon som väntar efteråt. Den totala förbrukningen av kolhydrater vid de olika uppläggen:
Postiva splits: 3671 kcal
Jämna splits: 3332 kcal
Negativa splits: 3128 kcal

Trots att man genomfört cyklingen på exakt samma tid så är negativa splits alltså överlägset energieffektivast. Undersökningen här ute i högerkanten indikerar att de dryga 200 röstande snittar 10 timmar träning i veckan (otroligt vacker normalfördelning också), det borde alltså finnas en massa kunskap bland läsarna? Så varför kör ni så jäkla hårt i början av loppet då? VA?

1 minut all-out

2011-09-29T12:14:00.000-07:00

4h 25min cykling idag som vanligt. Lugnt och sansat. Ville dock visa Flockhart hur en riktig karl cyklar och satte en 1-minutare på 635 watt i snitt på lunchrasten, ouppvärmd och med magen full av mat. Mat som jag hade problem att behålla efteråt men det var det värt.

Annars hade jag en bra dag på labbet. Som de flesta fattat så är jag helt insnöad på detaljerna vad som styr vår metabolism och är förtjust i de biokemiska detajerna i våra kroppar. Man känner sig ganska ödmjuk inför hur sjukt komplexa alla levande ting är och hur allt hänger samman in i minsta detalj. Ofta är det nära omöjligt att se alla sambanden och mycket verkar helt galet men jag har kommit på att om man har som utgångspunkt att virrvarvet av det man ser är en grymt smart lösning på något biokemiskt problem som kroppen fixat på ett smart sätt, så kan man lära sig en hel del. Frågan är bara vad som är drivkraften bakom alla dessa smarta lösningar. De flesta vetenskapare tror att det är evolutionen, ett helt slumpmässigt urval där bara lyckade exemplar kan föröka sig och få sprida sina gener vidare. En utveckling som drivs av slumpvisa mutationer som ibland leder till prestandahöjningar som får sitt fäste i genpoolen. Det känns som naturen är så sjukt komplex att det borde ta några biljoner år av rent tärningskastande innan man ordnat det så fint som det är idag. Jag tror det måste finnas någon annan drivkraft än bara slumpen, typ något som pekar vägen eller åtminstone styr slumpen åt ett visst håll. Det måste var det man kallar Gud. Vad Fan skulle det annars vara?

Test av kropp

2011-09-27T12:03:00.000-07:00

Tanken var ju att köra ett tröskeltest för att utvärdera träningen de senaste veckorna. Men en rykande ny SRM-hoj har anlänt till labbet och det är svårt att hålla benen borta från den. Körde därför ett 40 min time-trial all-out på den nu på eftermiddagen som formtest. Time-trialet är väldigt enkelt men samtidigt väldigt svårt och komponerat av Micke Flockhart. Upplägget är bara att försöka snitta så himla många watt som möjligt i 40 minuter men man gör det blindat utan feedback från vare sig pulsmätare eller andra siffror. Jag snittade 316 watt som jag är mäktigt stolt över. Flockhart snittade 289 watt, vilket tydligen räckte för att förlora Finnmarksturen med några centimeter. Sen ska ju han hålla på och dela watten med kroppsvikt och sånt men det struntar jag i. Bara för att han är så liten och späd... Dessutom hade jag redan tryckt in 3 timmar cykel innan frukost med 5x5 min max vilket var mitt första hårda pass på ett par månader. Men sen tog det 2h 15 min för mig att ta mig hem i motvinden.

Kanske gör tröskelpasset senare i veckan om jag hinner.

Jag får ofta kritik för att jag inte bloggar med mer bilder och många menar att jag skulle ha fler läsare om jag la ut mer bilder. Men precis som Dostojevskij inte aspirerade på att sno läsare från Kalle Ankaklubben vill jag inte locka hit ströläsande internetscannande ungdomar i onödan. Ni får se mig som träningsbloggarnas svar på Immanuel Kant.

(Här kan ni visualisera er en svettig Filip efter avklarat träningspass)

Trälen

2011-09-23T12:25:00.000-07:00

Min tekniskt begåvade tjej har nu installerat internet i huset efter att teliagubbarna tagit tre veckor på sig för att dra telefonlina hit vilket möjliggjorde för 2000-talets ankomst. Kanske kan jag vara lite mer frekvent med mina blogguppdateringar nu. Kanske alltså.

6 veckor av långcyklande har förflutit, allt i väldigt lugnt och behagligt tempo. Förra veckan summerade jag till 21 timmars träning, snittpulsen över alla de passen vara 123 bpm. Därutöver spenderade jag ca 24 timmar effektiv tid på lant/trädgårdsbruk och roade mig med att jobba med pulsmätaren på, snittet är 107 bpm. Bondetoppen på aerob sysselsättningar ser ut enligt följande:
* Bända upp rötter/stubbar: 126 bpm
* Vändgräva leråker: 114 bpm (då vänder jag ca 5 kvadratmeter åker per timme)
* Såga ner träd: 108 bpm.Men jag fick låna pappas motorsåg och då snackar vi <100bpm lätt.
* Hugga ved: 102 bpm
En notering är att bända rötter samt såga är klara anaeroba discipliner där man gärna jobbar 10 sek all-out, vila 20 sek, 10 sek all-out osv. Gräva och hugga ved kan man hitta ett finare flow i och jobba aerobt hela vägen.

På måndag ska jag göra ett första test på labbet och se vad dessa 6 veckor av mycken men långsammere träning gjort rent formmässigt, stay tuned. Jag hade allvarlig probelm att suga åt mig träningen de första fyra veckorna men sen vände det och sista veckan har jag känt mig starkare än på mycket länge.

Pendlingskamraterna som jag nämnde tidigare har tydligen gett upp för säsongen. Ett par dagar med regn och ensiffriga plusgrader var väl nog för att dom skulle kissade blod... Jag mötte en av dem på väg hem från jobbet. Det regnade och han hade en fladdrig regnponcho med reflexväst on-top. Frontalytan ökade från 0.7 till 2 kvadratmeter i ett nafs och han lär ta bussen till solen tittar fram igen i maj.

Ö till Ö- the experience

2011-09-08T05:30:00.000-07:00

Ö till Ö slutade i moll för min del. Förutsättningarna såg riktig bra ut, med ganska blåsigt väder men varmt i luften och 15-16 grader i vattnet. Min lagkompis Aquaman lyckades övertala mig att ta en kortkort våtdräkt vilket skulle göra oss snabbare på löpningarna. Redan på första simningen kändes något fel, jag upplevde att vattnet var iskallt trots att andra verkade helt oberörda. Efter bara en kilometer simning får jag ordentlig kramp i låren och för varje simning blev krampen värre och värre samtidigt som jag blev mer och mer nedkyld. Efter en 1000 meters simning känner jag att detta är ganska nära gränsen för vad jag klarar köldmässigt. Vi har då kört på i 6 timmar och energinivåerna börjar sjunka. Jag berättar hur det ligger till för Aquaman och ber om högsta tempo på en exponerad 1400 meters simning för att jag inte ska frysa häcken av mig. Halvvägs genom den simning känner jag mig alldeles för kall och har bara någon form av kippande andning. Ön vi ska till känns som en prick i horisonten. Inte mycket att välja på mer än att simma på. Efter bara några minuter till känns det nästan outhärdligt och jag försöker vinka till en av sjöräddningens båtar men han missuppfattar mig och kör där ifrån. Med några hundra meter kvar känns det riktigt farligt och plötsligt sprutar adrenalinet ut i kroppen på mig, känns som en enorm kick och jag bara simmar på. Ganska snart rinner dock adrenalinet ur mig och det känns som jag skulle kunna ge upp och sjunka till botten hur lätt som helst. På något jäkla vänster tar vi oss ändå fram till ön. När vi ska ur vattnet kan jag inte röra benen. Kramp överallt. Filmklippet nedan slutar när Aquaman får upp mig ur vattnet. Därefter har jag en minneslucka på 15 minuter och enligt Aqua har jag legat i något form av skakanfall i en klippskreva. Bara att ta brytbåten hem. Credit till alla som genomför Ö till Ö, det är de jobbigaste man kan göra på svensk mark. Detta var mitt tredje lopp och första gången jag får bryta. Precis så tufft som det ska vara.

www.youtube.com/watch?v=yHeBJx17zyk

Filmat av Mattias på Swedish Mountain, kommer en längre produktion på TV4sport senare i höst

Ingen aning varför det gick som det gick men har två gissningar:

-Jag var sjuk veckan innan racet men kände mig någorlunda frisk på startlinjen, kan ha varit det som försvagat mig.
-Jag har tappat 3 kilo de senaste 4 veckorna pga den höga tränings- och arbetsbelastning. Fett värmer, senor och muskler inte lika mycket.

Extremt nice att Antti och prefix-Björn äntligen fick stå på pallen dock!

Och dom kallar MIG självplågare...

2011-08-30T04:20:00.000-07:00

Fjärde veckans cykelpendlande inlett. Idag var det en nästan magiskt vacker och sval sensommarmorgon. På ängarna låg en tjock dimma som precis började lätta. Uppför första seriösa backen så cyklade jag upp genom dimman och kände hur solen kom fram och värmde upp mig, när jag vände mig om såg jag ett otroligt vackert landskap med skogsdungar inbäddade i moln.

Nästan alla på jobbet tycker jag är störd bortom all fattning som cyklar dryga 12 mil om dagen när jag bodde så bekvämt och nära förrut. Enligt min uppfattning är det alternativen till att cykla, som är först bil och sedan trängas på en pendel till t-centralen eller att sitta i en bilkö hela vägen, som är stört hemska. Det får vara bra mycket saltad blötsnö på vägen innan bilen lockar mer än cykeln. Jag är djupt tacksam att min kropp är hel och frisk och klarar att träna fem timmar om dagen så jag slipper bilköerna. Känslan nu jämfört med min dekadenta vår och försommar då jag bara tränade lite sporadisk är enorm. All mat smakar nu ljuvligt gott igen, vatten är mycket godare att dricka än Cola, att sova är skönt och känslan att sätta sig i soffan är som att få en kram av sin bästa vän.

En lite rolig grej på resan är tre lite äldre cyklande killar som jag cyklade förbi första gången för ett par veckor sen. Dom ger intryck av att vara klassiska "vi siktar mot vättern 2012-gubbar" som cykelpendlar som träning. Vi snackar racers med extremt höga styren, fladdriga R90-träningsställ och en av killarna har vanliga pedaler med remmar istället för riktiga cykelpedaler. Första gången jag cyklade förbi fick ena killen för sig att ta rygg och spurtade ifatt i en backe. Andningsfrekvens 55, Borgskattning 19 och släppte i nästa backe. Dagen efter försökte alla ta rulle men släppte efter någon minut. I fredags stod dom och väntade på mig vid en busshållplats, när dom fick syn på mig blev det en jäkla fart; av med ullvästen, 5 snabba drag på ciggen men sen misslyckades den ene (rökaren) att klicka i sina skor i pedalerna och alla missade mig. Idag var dom mer välorganiserade, den långe tog rullen, rökaren direkt bakom. Tyvärr började den normale (varken lång eller röker) att sprinta typ 10 sek innan jag kom fram till busshållplatsen, vi snackar all-out-försöka-vrida-av-styret-ute-i-vänsterfilen-toksprint och var för trött för att ta rulle när jag väl kom ifatt. Missbedömning a la carté. Dom andra två satt bak och flåsade uppför säkert tre-fyra backar innan dom vek sig. Det roliga är att jag kör relativt lugnt, typ 200-210w ändå är det så svårt för dom. Lite bättre taktik, lägre styre och högre ringtryck så borde dom klara det lite bättre tycker man.

Åå va skönt att slippa cykla

Skriet från glesbygden

2011-08-29T00:54:00.000-07:00

Hej.
Jag är tillbaka.
Anledningen till mitt månadslånga uppehåll är flytten till obygden och frånvaron till möjlighet att koppla upp sig mot det stora världsomspännande nätet. Kommunen kallar området vi bor i för glesbygd och då är det inte prio nummer ett att dra bredband dit eller mecka upp en 3G mast. Ganska befriande. En plupps mottagning på telefonen har jag ändå så jag kan nås om vinden ligger på från rätt håll. 4 dagar per vecka cyklar jag till Babylon för att idka lönearbete, en runda på 125km tur och retur så det blir en fin träningsdos om 50 mil cykel per vecka. Jag försöker hålla igång i övrigt också och kör löpning på lunchrasten och simning här nere i viken på lite mer udda tider än vad Eriksdalsbadet brukade tillåta.

Fritiden ägnar jag åt gammaldags kroppsarbete, nämligen att göra om skog till odlingsbar jord på småländskt sätt. Vi snackar såga träd, bända upp rötter med spett, köra skottkärra, hugga ved, bära bort sten, vändgräva stenig jord etc. Första veckorna var jag brutalt trött i rygg, axlar och armar men nu börjar det ordna upp sig. Jag har haft vissa problem att absorbera cykelträning men nu sista dagarna känns det som det vänt och att jag blivit piggare. Man behöver ju inte oroa sig för att behöva gå till något gym för att köra kompletterande styrka när man håller på så här. Framförallt bända rötter med spett är en väldigt allsidig och välgörande aktivitet som jag kan rekommendera. Coach Mike som också är obygdsbo brukar hälsa på och tycker att vi ska ta betalt för att folk ska jobba här. Så nedrans bra träning kan man ju inte få gratis.

Mer då? Jag ska köra Ö till Ö med Aquamannen Roger den 5e september sen vill jag gärna springa sörmlands ultramarathon också.

Just det; min två och ett halvt åring sa precis till mig:
-”Pappa, när jag bli stor ska jag bli så stark att jag kan springa bredvid du”.
Nästan så jag blev tårögd.

Nä, klockan är halv nio, dags att somna ovaggad.

Vargpass och vätskebrist

2011-07-24T10:43:00.000-07:00

Träningen har rullat på bra sista veckan. Som många tränande småbarnsföräldrar vet så gäller det att få in så mycket träning som möjligt på s.k. obekväma timmar för husefridens skull. I torsdags tog jag därför sista nattpendeln kl 04.30 ner till Västerhaninge för att få in ett långt pass i lite ny terräng. Annorlunda känsla att dela vagn med de sista festprissarna som var på väg hemåt, många fortfarande rejält runda under fötterna. Högst underhållningsvärde var det att lyssna på de tre platinablonda tjejerna varav två grät högljutt, den ene för att hon bränt fyra tusen spänn på White Room och den andre för något problem med pojkvännen som inte tvättat kläder på ett halvår.
Väl av pendeln sprang jag helt sonika rakt österut i 45 minuter för att ta mig bort från civilisationen och sen norrut resten av resan för att ta mig hemåt. Underlaget var till 99% ganska knixig terräng och jag navigerade enligt taktiken "homing" dvs om stigen delar sig tar man bara det alternativ som verkar ligga mest i riktning hemåt. Totalt slutade resan på 54km vilket verkligen kändes i benen sista milen då jag bara hade med mig 5dl vatten och en brun banan som färdkost. Ändå en otroligt fin runda. När jag springer långt så poppar ofta en massa tankar upp som jag ältar under de första timmarna men efter ca tre timmar blir det bara helt tyst i huvudet och jag kommer in i någon form av trans. Detta händer bara i löpning aldrig i simning och nästan aldrig på cykeln.

Idag var det cykel med Lelle, Kicken och Stefan. På schemat stod fem timmar varav tre i IM-intensitet. Kickens och Stefans IM-intensitet alltså, inte min. Typ 250-260w i snitt. Jag hade fullt sjå att hålla rullen i den starka vinden och var ganska väck i skallen sista timmen. Så går det om man latat sig med cykelträningen.

8a i Säter

2011-07-17T12:01:00.000-07:00

Det gick väl lite bättre än förväntat i Säter. I bilen på vägen upp kändes det som det skulle bli värsta skämtloppet från min sida och när jag felnavigerat mig in till mitten av den triangel som simbanan bestod av kändes det som det skulle bli en lång dag. Bara att simma tillbaka till bojen jag missat och fortsätta. Plockade massa med tid och placeringar på den tuffa cyklingen, siktet var att cykla ikapp Roger som simmat 6 och en halv minut snabbare än jag. Insåg snabbt att Roger hade oväntat bra krut i benen och jag hade fortfarande en hel minut upp till honom på löpningen. Löpbanan bestod av en tvärbrant backe på ca 400m sen var resten nedför eller på platten. Höll 3.45-3.50/km förutom i backen men lyckades inte ta in. I mål var det han fortfarande 20 sek före mig. Ångrade bittert att jag övertalat honom att prova den centralstimulerande drogen koffein i bilen på vägen upp... Kicken var stark och slutade 3a och gick ekonomiskt plus på hela resan, ett par sådana lopp om dagen 365 dagar per år så kan han lägga läkarstudierna på hyllan.

Snittpulsade 158 bpm över hela loppet vilket är 10-12 slag lägre än vad jag brukar ha. Vet inte varför det blev så. En väldigt märklig känsla att vara undertränad och utvilad jämfört med nedtränad och seg som jag brukar vara på kortare lopp när jsg ligger i full träning. Lite blodad tand måste jag erkänna att jag fick.

Säsongspremiär

2011-07-15T12:19:00.000-07:00

Säter är ett mecka för:
1) Mentalsjuka
2) Triathleter
eller kombinationer av de två. Imorgon drar jag därför dit med Roger och Kicken för att få ett kvitto på hur usel formen är. Är tveksam till om jag kommer klara att simma 1500m i öppet vatten utan att pausa. Ska bli intressant hur som helst. På träningsfronten har jag snittat fjuttiga 6 timmar/vecka de senaste 4 månaderna. Det är ungefär en fjärdedel av vad jag skulle vilja ligga på men jag håller på att skärpa till det på den fronten. Märkligt är att 6 timmar medelintensiv träning per vecka är nära nog en optimal dos ur hälsosynpunkt. Det är någonstans runt de doserna som hälsoeffekterna av träning toppar mer träning behöver inte vara negativt men mycket indikerar att extrem uthållighetsträning kanske inte är det mest hälsosamma man kan hålla på med. Nu senaste var det Normann Stadlers hjärta som tackade för sig. Han är inte ensam bland topptriathleter att dra på sig seriösa hjärtproblem. Trots den optimala hälsoträningen så känner jag mig som en ytterst dekadent version av 2010 års Filip med halvdiabetes, love handles och kronisk sömnbrist.

En liten ljusglimt i tillvaron är att jag kört ett pass med Lill-Kötta ute i skogen. Passet var 6x1000m på ett välkänt parti grusväg. Jag snittade tusingarna på 3.15 vilket inte är helt under isen men tyvärr försvann Lill-Kötta snabbt ur synhåll på samtliga tusingar. Behövs lite mer träning för att jag ska kunna hålla jämna steg med honom. Dagen efter körde jag lite tempocykling (2x20 minuter) på det platta slättlandet ute vid Kuggeboda och lyckades hålla snittet över 40 km/h vilket jag inte hade några som helst förhoppningar att klara. Ytterligare 24 timmar senare mötte jag upp med barndomskamraten Björn för ett nytt pass med 6st tusingar men denna gången skulle det vara progressivt och vilan 90, 60, 45, 30 och 15 sek. Gjorde 3.34 på första och jobbade mig ner till 3.23 på den femte men sen stumnade jag rejält och mådde dåligt resten av dan.

Nu tillbaka till de raffinerade kolhydraterna i soffan.

Underbart=kort

2011-07-02T00:56:00.000-07:00

10 dagar med träning hann jag med innan comebacktomten visade sig. För er som inte är insatta så är comebacktomten han som kommer och jävlas med den som försöker träna ikapp för snabbt efter ett uppehåll. Ingen skada men någon form av feber/infektion som jag drog på mig när jag simmade i den kloakluktande Sicklasjön. Jag brukar försöka undvika att svälja vatten när jag simmar men drog i mig ett par kallsupar när jag körde panikträning mellan några intervaller. Kände mig lite halvt illamående efter det passet men hade bokat in backintervaller med Kicken och Roger på kvällen och att tokmaxa uppför en skidbacke gjorde väl inte saken bättre direkt. Fick värsta frossan när jag kom hem och sen kom febern som ett brev på posten. Fyra vilodagar som straff.

Uppstart

2011-06-24T09:28:00.000-07:00

Fy tusan vad skönt att vara igång med träningen igen. Det har blivit mjukstart med mest korta lätta pass men ganska ofta, 2 eller 3 per dag. Hälsenor och knän sved till lite igår men det känns bra igen idag. Imorse blev det ett tidigt långpass i skogen, en otroligt bra start på dagen. Jag sprang förbi källan i Nackareservatet och drack lite vatten. Vattnet som kommer ut ur sandåsen är alltid kallt och friskt och där brukar ofta stå ett gäng äldre personer med dunkar för att fylla på för eget bruk. Idag frågade jag en gubbe som kom dit efter mig med en stor dunk varför han besvärade sig med att släpa hem vatten från skogen när det fanns gratis i kranen hemma. Fick en lång konspirationsteori uppläst för mig om hur staten preparerade vattnet med mediciner för att stävja befolkningen. Det skulle tydligen bli revolution direkt om alla bara lät bli kranvattnet.

Alla är vi olika.

Vuxenpoäng och livet går vidare

2011-06-18T11:40:00.000-07:00

Jag funderade först på att lägga ut min MTB till försäljning här på bloggen, då försäljningen av stuff faktiskt går väldigt bra här. Sen kom jag på att jag kanske skulle skriva ett riktigt inlägg istället, varför jag inte bloggat om träning på länge och va fan jag håller på med.
Sammanfattningsvis så har senaste tiden bestått i stora beslut om stora frågor och många vuxenpoäng. Följande saker har hänt.

Jag/vi har gift oss. Förklaring: Det var dax. Hon sa ja.

Jag/vi har köpt hus ute i obygden. Förklaring: Huset var rött. Jag behöver lugn och ro. Love behöver växa upp i skogen. Det är kul att hugga ved. Vi behöver bli självförsörjande på mat. Om man cykelpendlar 10 mil om dan får man mycket gratis träning. Jag är trött på den kungliga hufvudstan.

Jag disputerad igår. Förklaring: Efter veckor av mardrömmar om min opponent och nära konstant skrivande av avhandling och miljarder av papper som skrivits under, skickats, vidmiderats och granskats av kommittéer så var det dax. Var så nervös att jag spydde upp kaffet efter frukosten men höll ihop det bra och svarade på alla frågor om 4-electron reductions, radical-radical interactions och genetiskt modiferade möss. Nu står det "medicine doktor" på visitkortet jag inte har.

Tillökning väntas. Förklaring: Äh, det är det där med blommor och bin ni vet...

Träningen och mycket annat i livet har varit starkt tillbakasatt den sista tiden. Typ 1 eller 2 pass/vecka bara. Formen är usel. Motivationen att träna är dock stark och påminner om ett vilt djur i en för liten bur som måste släppas lös. Innan jag bestämmer något mer konkret mål ska jag bara njuta av att träna ett tag framöver.

Vi ses

Lägenhet säljes

2011-06-08T04:58:00.001-07:00

Efter att ha sålt min laktatmätare är det nu dax att sälja min etagelägenhet på Södermalm. Budgivning pågår redan så det är snabba ryck som gäller. Nära till Eriksdalsbadet, Hammarbybacken och lätt att få tvättid för skitiga träningskläder i tvättstugan. Är du sliten kan du bara öppna dörren och ta en lätt barfotajogg på Eriksdalslundens fina gräsytor. 58m2 boyta och 12m2 biyta för förvaring av cyklar, trainers mm. På en kort uppvärmningsjogg är du på Hammarbyhöjdens IP med allvädersbanor och därintill börjar Nackareservatet med sitt mjuka skonsamma underlag. Behörigt avstånd till Babylons hjärta, Stureplan. www.husmanhagberg.se/objekt/?objectid=OBJ30479_1120482565&source=hemnet

Laktatmätare till salu

2011-06-04T06:37:00.000-07:00

Denna fina laktatmätare som andas lite Atlanta-OS 1996, är nu till salu för det facila priset 1000kr. Perfekt för fälttester, mäter laktat i både helblod och plasma. Simpel kapillär blodprovstagning med stick i fingertopp eller örsnibb, lancetter och sterilsprit ingår. Jag har själv validerat den mot "vetenskapliga" metoder och den mäter korrekt i intervallen mellan 2-20 mM. Perfekt julklapp till träningsintresserade nördar eller vem som helst som vill styra upp sin träning med mer eller mindre avancerade tester. Kontakta mig på filip.larsen "snabel a" gih.se (Är tvungen att skriva min mejladress så för att nätrobotar inte ska skicka massa skit till mig men ni fattar nog).

Blodpasset

2011-05-19T04:17:00.000-07:00

Det skrivs en hel del om införandet av blodpass för elitidrottare som ett sätt att komma åt dopare. Tanken är att man ska hålla koll på stora avvikelser i mängden röda blodkroppar / blodvärden genom regelbundna tester och om någon visar på avvikande tendenser så ska man kunna jaga dessa idrottare med blåslampa för att få dit dem i ett "riktigt" dopingtest. Som referens så är normalvärden i Hb ca 150 g/l för män och 135 g/l för kvinnor. Får man ett värde över 170 (män) och 160 (kvinnor) så räknas detta som "positivt" och idrottaren får inte starta i tävlingen pga hälsoskäl. Dock kan man aldrig säga att det är ett positivt dopingtest men det föranleder till att man undersöker saken. De individuella variationerna är stora och de finns flera idrottare som har naturligt höga Hb-värden. Om jag inte minns fel så är skidåkaren Peter Larsson en av dem som har fått dispens för sina höga blodvärden. Britta Norgren torskade också ett sådant test i vintras men det berodde antagligen på att hon var uttorkad efter magsjuka.

Så här har mina blodvärden sett ut de senaste åren:

Som synes är det enorma variationer i mitt Hb-värde. Till skillnad från Mr Armstrong som alltid har mellan 153-155 i Hb... Det lägsta värdet (133) hade jag efter en 35-timmars träningsvecka. Jag upptäckte att jag hade lite halvsunkiga ferritinnivåer 2009 (pilen) och har druckit blutsaft med jämna mellanrum sedan dess . Ganska tydlig effekt på det. Det anmärkningsvärda är de enorma variationerna (133-182) och att jag faktiskt skulle betraktas som misstänkt dopare efter 6 av testerna. Kroppens vätskenivåer spelar såklart in men alla dessa testerna är tagna innan träning och efter ordentligt med dricka.

Spara eller slösa?

2011-05-19T00:26:00.000-07:00

Igår fick min forskargrupp en artikel publicerad i tidsskriften FASEB Journal (Federation of American Societies For Experimental Biology) och är resultatet av en hypotes och en sjuhelsikes massa experiment som legat och pyrt i över 2 år.

Vad har vi visat nu då? Egentligen är det ett helt grundläggande biologiskt fenomen vi har sett men eftersom denna bloggen bara läses av insöade idrottsfantaster så förklarar jag det ur idrottsperspektiv:

Man har vetat sen tidigare att det verkar vara omöjligt att kombinera högt max syreupptag (vi kallar det hög aerob power) med god rörelseekonomi (hög efficiency). Bland annat denna artikel visar att proffscyklister antingen har hög aerob power eller är väldigt effektiva, men aldrig väldigt effektiva OCH har hög aerob power samtidigt. Skulle man kunna kombinera den högsta effektiviteten man hittat hos idrottare med det högsta värdena på max syreupptag så skulle man få en idrottare som skulle vara så överlägsen alla andra att han skulle kunna bryta sig loss första halvtimmen på varje etapp i touren och vara loss hela dan samtidigt som han vinkar till publiken. I löpning snackar vi om tider ner mot 22-23 min på 10000m. Fast det verkar verkar alltså inte vara möjligt att kombinera hög effektivitet med hög power. Kollar ni i kommentarerna till artikeln ovan så ser ni att en forskargrupp avfärdar sambandet som endast en matematisk artefakt helt utan verklighetsförankring. En annan grupp (Tim Noakes och Ross Tucker från Sport Scientists) säger att det helt enkelt är hjärnan som beränsar prestationsförmågan och "känner av" hur mycket effekt som utvecklats och stoppar kroppen innan den dödar sig själv the hard way...

Vi har nu hittat den biokemiska förklaring som verkar sitta i mitokondriernas affinitet för syre. Väldigt förenklat så ser vi att affiniteten styrs av mitokondriernas termodynamiska effektivitet. Hög effektivitet ger dålig affinitet = musklernas förmåga att extrahera syret som kommer från hjärtat försämras. Har man å andra sidan lite sämre effektivitet ger detta istället en bättre affinitet; man utnyttjar syret bättre men "slösar" bort det genom frikoppling. Detta fenomen gäller inte bara under arbete utan även i vila, har man bra affinitet för syre så får man också en hög basalmetabolism.

När är det då bra att ha hög power men sämre effektivitet?
I ett evolutionärt perspektiv så var det en fördel när det var gott om mat och man kunde använda sin power till intensiv jakt eller annat energikrävande. Att man slösade bort en massa energi gjorde inget så länge inte maten tröt. Var det dessutom kallt borde den extra värmebildningen som är en bieffekt av en hög metabolism bara ge lite skydd mot kylan. Idrottsgrenar som gynnas av denna strategi är de där det krävs hög aerob power utan att kroppens energidepåer begränsar. Typ; löpning 3000-10000m, korta tempolopp på cykel, längdskidor upp till 30km (ffa om det är mycket backar) mm.

När är det bra att ha hög effektivitet på bekostnad av power? Evolutionärt var det en fördel under bistra tider med svält och elände, i varmare klimat och när man tillämpade jaga/samla tekniker där man förlitade sig på uthållighet eller utröttning av bytet istället för "sneak attacks". Idrottsligt så är denna anpassning gynnsam för alla distanser längre än 2 timmar när man inte utnyttjar mer än 85-90% av max syreupptag och på hög höjd när syretillgången är begränsande.

Ekpollen

2011-05-12T05:48:00.000-07:00

Förra året kom pollenchocken 9 dagar senare än i år. Vill klia ut ögonen. Ganska exotiskt att vara allergisk mot ek dock, lite coolare än att vara allergisk mot gräs eller katter. Synd att ute-50an som öppnar nästa vecka ligger under 12 stora ekar.

Träningen sen sist

2011-05-05T12:41:00.000-07:00

Mina senaste blogginlägg om lite ditt och datt och allmän kuriosa har förstås, som ni nog anat, endast skrivits för att mörka mitt dåliga tränande. I skrivande stund var det 10 dagar sedan jag simmade sist, mer än 2 vceckor sen jag satt på en riktig cykel och om det inte var för ett löppass alldels nyss så var det 5 dagar sen jag sprang senast.

En liten undanflykt är att den gamle ogode vännen hjärtrusningarna gjorde sig påminda under förra helgens tävling vartefter jag varit lite matt. Av okänd anledning så kan mitt hjärta skena iväg till en 30-40 slag över normal maxpuls och det går bara att stoppa det genom att stanna och göra en valsalvamanöver eller om jag ställer mig med huvudet mellan knäna. En annan större undanflykt är skrivandet av min stundande doktorsavhandling som inte lämnar mig en lugn stund, vare sig dag eller natt.

Ett par fina pass som ändå kan nämnas är långfredagens löppass över 44km och 1300 höjdmeter terräng, ett tröskelpass över 10km med kort joggvila i 100m var 900de meter där jag sprang betydligt snabbare än på lördagens tävling över samma distans, och att jag gjorde ett simtest på 1500 fritt på 22.36 vilket får anses bra på 1.5 simpass i veckan. Det absolut bästa passet var dock ett lätt joggingpass i Tyresta nationalpark som visade sig från sin absolut vårigaste och idylligaste sida. Annars är det bara skit.

Idag tog jag 275kg i bänkpress

2011-04-30T12:03:00.000-07:00

Idag sprang jag ett lopp över 10km. Tiden blev 37.16, en prestation som jag upplever som väldigt dålig. Istället för att gnälla tänker jag sätta prestationen i perspektiv.

37min är ca 40% långsammare än världsrekordet på 10000m.
En sport som jag definitivt inte håller på med är bänkpress.
Världsrekordet där är 458kg.
40% sämre än det är 275kg.
Tar man 275kg i bänk så tycker jag att man är stark.
Undrar om en styrkelyftare tycker att jag är snabb?

Är simning utan simglasögon en idealisk motionsaktivitet?

2011-04-25T04:49:00.000-07:00

Rotade i några skåp i ett bortglömt hörn av labbet och hittade följande informationsplansch. Visst andas det lite kommunism? Badmästaren står på kanten och håller takten med en trumma. Härligt. Märk väl att det är orakat, utan badmössa och framförallt utan simglasögon som är idealiskt. Det står skrivet så det måste vara sant.

Kadens, power och termodynamik

2011-04-07T07:00:00.000-07:00

Satt och läste en artikel om olika muskelfibrers funktion. Fick känslan att forskarna som publicerat artikeln var ett par riktigt insnöade djupingar som räknat mycket matte och fysik men aldrig suttit på en cykel. Dom hade gjort en termodynamisk analys på hur muskelfibrer genererar energi. De stora skillnaderna mellan olika fibertyper är att

Långsamma fibrer är effektiva, kan generera mycket energi under lång tid men effekten är relativt låg likaså kontraktionshastigheten

Snabba muskelfibrer är mindre effektiva, har sämre motstånd mot trötthet men kan snabbt generera mycket energi och de kan också kontrahera snabbare

Forskarna valde att basera sina beräkningar på en formel där man mäter värmeutveckling samtidigt som man mäter kraftutveckling och kontraktionshastighet. Man plockar ut en fiber och spänner upp den mellan två dynamometrar. So far so good. Teorin är enkel, biologiska system som muskler använder sig av förändringar i fri energi för att göra mekaniskt arbete. Man kan mäta värmeutveckling och räkna på entalpiförändringar när kolhydrater och fett förbränns och producerar arbete i slutändan.

Det som störde mig var att de kom fram till nedanstående figur:

(Ok då, trycker in en referens på studien så ingen börjar gnälla: Kohler & Boutellier, EJAP, 2005)

På x-axeln har man kadensen och effektivtet på y-axeln. Kolla bara på linjen där det står "effektivitet", det är det som är intressant i riktiga långdistansidrotter. Linjen för "power" är bara för idrotter där det gäller att flåsa sig upp för en backe så fort som möjligt eller jaga ikapp en utbrytning, helt ointressant i mina ögon. Som man kan se så är effektiviteten maximal vid 50 rpm. Ökar man kadensen blir effektivteten långsamt sämre, sänker man den blir den väldigt snabbt sämre. Detta gäller en långsam fiber. För snabba fibrer så ligger optimum på 64 rpm. Att effektiviten blir sämre på höga kadenstal kan jag hålla med om men att det abrupt skulle bli sämre om man passerar en viss låg kadens har jag svårt att köpa. Till skillnad från bokmalarna som gjort denna studien så har jag tillgång till en frisk kropp och ett labb. Bara att koppla upp sig och visa att dom hade fel. Så här gick det:

Dom hade rätt! Effektiviteten gick åt pipan när jag sänkte till 50 rpm i kadens. Effektivast kadens för mig är 64 rpm, jag brukar ligga på 80 rpm i normala fall. Jag cyklade på 238 watt under hela testet, 5 minuter på varje kadens och för att korrigera för syredriften gjorde jag testet två gånger på raken men i motsatt ordning. En bonus var att jag även mätte kolhydratförbrukning under testet, att vara effektiv är ju bra men det är glykogenet man vill spara på. Plottar jag kolhydratförbrukning mot kadens ser det ut så här:

Återigen lägst kolhydratförbrukning på runt 65 i kadens. 50 kadens mycket sämre, 90 kadens värdelöst. Man ska komma ihåg att detta gäller mig och resultatet är beroende av muskelfibersammansättning. Jag har 62% långsamma 38% snabba muskelfibrer.

Hur stor är skillnaden? Om jag skulle välja 64 i kadens istället för vanliga 80 och allt annat var det samma skulle jag spara ungefär 60 gram glykogen på en ironmancykling, vilket skulle ge mig ca 12 minuter snabbare löptid...

Varför är det inte en jäkel som kör på 55-60 kadens då (möjligtvis Björn Andersson undantagen)? Det verkar ju så himla mycket bättre. Även i långdistanstriathlon ligger de flesta runt 80-95 rpm där det verkligen skulle löna sig att sänka. En anledning kan vara att musklerna har mekanoreceptorer som känner av belastning rent kraftmässigt, låg kadens ger högre tryck i pedalerna=känns jobbigt. Det finns inget i musklerna som känner av hur hög/låg metabolismen är. Värt att försöka. Egentligen borde jag hålla dessa data hemliga och använda dom för egen vinning, men är man snäll så är man. Köp hem en 56-klinga nu era mesar!

Zumba fitness

2011-03-29T12:01:00.000-07:00

Idag var jag och klättrade med Love. När vi bytte om råkade jag höra två killar som snackade om träning. Den ene hade tydligen gått sista steget i sin PT-utbildning och talade sig varm om Zumba fitness. Tydligen så kan dom bästa Zumbainstruktörerna bränna 2000 kcal på en timmes intensiv Zumba, samtidigt som det är kul! Om man gått sista steget i sin PT-utbildning borde man veta att energiåtgång och syreupptag är direkt relaterade till varandra. Lite enkel matte: en liter syre bränner ca 5 kcal/min. De fantastiska Zumbainstruktörerna bränner alltså 2000/60= 33.3 kcal/min eller 33.3/5=6.67 liter syre/min. I en timme! Kan tänka mig att Björn Dählie i absolut toppform kunde matcha den siffran i en timmes all-out körning på skidor men jag har svårt att tänka mig att han tyckte det var kul samtidigt. Han brukade ju alltid ligga och vrida sig i snön efteråt...Nästa år blir det Zumba under hela försäsongen tror jag. Killarna i omklädningsrummet må vara förlåtna men till jul får nog tomten kommer med ett ex av PO Åstrands "Textbook In Work Physiology"

Kul ska det va!!!

Så blev det

2011-03-26T06:32:00.000-07:00

Valet jag skrev om i förra inlägget blev den svettiga varianten och det har rullat på ganska bra med träningen efter det. 3h cykel på lördagen som trots 2 rejäla vurpor och 1 punktering var ett riktigt bra pass. Följde upp med Lightlångpass med Bambi på söndagen, eller det var light ända till vi kom till Ryssbacken (400m brant och isigt) där jag på skämt sa "sisten upp är en skit" varpå Bambi rusade iväg som ett skrämt rådjur. Tjejstryk är aldrig kul. Totalt 95km löpning i veckan, 2 intervallpass på cykeln men bara 1 simpass. Imorse mötte jag upp med Lelle, Kicken, Dave och Olle kl 7 för ett 3-milapass med 4x5min hårt inlagt. På fastande mage såklart. Grundtempot var 4.25/km och intervallerna gick i 3.45/km för mig men jag fick släppa Olle och Lelle hela tiden, har en bit kvar till den formen. Postivit är att jag nu är helt smärtfri i knäet vilket jag är väldigt glad över. Hade jag lyssnat till läkarens ord skulle jag ha varit inne på min 5e rehab vecka och ha 7 veckor kvar... Better strong than sorry.

Jag hade förresten nöjet att testa Dave, Lelle och Stefan på labbet i veckan. Trion har ju precis kommit hem från hårdkörning i Nice och ville testa formen. Det som var mest intressant var att få testa Dave som jag har lite av en långtidsuppföljning på. Dave var med i en studie på våren 2006 och då var hans personbästa 9.47h på en IM. När jag testade honom såg jag att han hade riktigt fina värden framförallt effektivitet och trösklar var extremt bra. Jag sa att han lätt skulle stå på pallen i Kalmar det året och han kom mycket riktigt 3a. Efter det har det rullat på bra och han har förbättrat sina resultat och testvärden sakta men säkert för varje år. 2010 vann han ju SM-guld på ironmansträckan med personbästat 8.35h. Många undrar vad som krävs för att prestera bra på en ironman. Nedan följer lite fysiologiska resultat från Daves senaste test, Ja, jag har karlns tillåtelse att publicera dem här och det är ungefär vad som krävs för att prestera på topp i långdistanstriathlon . Medelsvenssons värde inom parentes:

VO2max: 5.67 l/min (3.25 l/min)
Mjölksyratröskel löpning: 3.18/km vid 3.3 mM (ca 6.45/km)
Mjölksyratröskel cykel: 352w vid 3.1 mM (120w)
Fatmax cykel: 520 kcal/h (180 kcal/h)
Löpekonomi 0.99 kcal/kg/km (1.12)

Bara att klistra upp dom värdena på kylskåpet så man vet vad man ska sikta på...

I kvalet om valet

2011-03-17T13:04:00.000-07:00

Klockan är efter 21. Det har varit en lång dag på jobbet. Jag gick upp 05.35 och simmade imorse. Jag har precis halvsovit i samband med nattande av 2-åringen. Ute är det blåsigt och ganska rått väder. Tidig väckning imorgon. Jag kan nu välja mellan:

- Vara en vanlig förslappad småbarnsförälder, bre en macka med extra margarin på och slå mig ner i soffan.
- Sticka ut och bränna av en timme intervaller, komma hem helt uppjagad och inte somna förrän framåt småtimmarna.

Tar strax beslutet. Precis som igår och som jag kommer behöva göra imorgon. Det är summan av alla dessa beslut som ger resultat. Det ena valet kommer leda till en snorig näsa, ömt knä och ABC-hosta hela kvällen. Det andra till ett långsamt förfall som sakta och obemärkt kommer smyga sig på tills jag slutligen sitter i en bastu någonstans, frånskild för andra gången, förbittrad, med 1.3 promille i blodet, 14kg lättja kring midjan, kärlkramp i uppförbackar, fru och barn som skäms över mig de få gånger jag tar mig till badhuset, med en oanvänd Stairmaster under sängen, slagvolym som en mindre terrier och snackar om hur bra jag kunnat bli om jag haft lika fina förutsättningar som xxx och om inte om hade varit.

Vad väljer ni?

Plikten kallar

2011-03-08T05:59:00.000-08:00

Jag hade förhoppningar om att vara tillbaka i full träning denna veckan. Så blev det också. Det knäonda avtar i styrka för varje löppass jag kör. Första 2-mila passet på 6 veckor kom i torsdags och veckan slutade på 55km löpning utöver simning och cykling. Bra det. Träningsglädjen har väl inte legat på topp när jag genomfört varenda pass med så mycket smärta att det krävts en halvtimme med hårdrock på hög volym för att jag ska ta mig ut. Nu när jag haft ett par pass med betydligt snällare smärta så kom träningsglädjen som ett brev på posten. Eller så kan det bero på att det varit plusgrader för första gången på lääänge och vintern håller på att gå en plågsam död till mötes.

Finnmarks-Micke gnäller över mina strukturerade intervallpass på testcykeln. Jag kör ganska strukturerat och med en tydlig progression vecka för vecka. Passen just nu är inte så hårda men jag drar av lite vila eller lägg till lite watt för varje vecka för att bygga upp en formtopp när jag behöver den som bäst. Ganska mycket mellanmjölk för min del. Igår blev det 6x5min på 315 watt med 1 min vila på lunchen. Inga pass blir så coola men dom blir genomförda iaf. Micke tycker man ska tokköra så fort man har bra ben och bara rulla runt när man har dåliga ben. Jag viker sällan ner mig från de pass jag planerat. Tror Micke själv ligger på 75% misslyckade (modifierade) pass. Å andra sidan har han 25% jävligt bra pass, det är dom ni kan läsa om i hans blogg. Extremt svårt att säga vad som är rätt eller fel. Lite olika kravprofiler på min och Mickes grenar (gnetlångdistans vs MTB) vilket inte gör det hela lättare.

Några som tränar både sjukt hårt och extremt mycket oavsett om dom har bra eller dåliga ben är Dave, Lelle och Fredrik som just kommit hem från träningsläger i Nice. Vi snackar 40-timmars veckor och lungorna utanför kroppen i varje backe. Intressant att höra om historien när Pasi anslöt för lite cykling. Ena versionen fick jag höra på bassängkanten imorse, den andra läste jag precis här. Det är svårt att undvika lite ###-mätartävling så fort det börjar luta uppåt. Helst såhär på vårkanten. Men oavsett vad så är de gamla gubbarna Antti och Pasi som gjort 8.48 resp 8.54 på ironmandistansen något av mina förebilder just nu då de visar att även män kan göra en "Evy Palm" och prestera på topp långt efter passerade 40 bast. Om inte annat så slipper jag känna mig så himla gammal så länge dom är med.

Alltid är det något

2011-02-24T11:13:00.000-08:00

Intervallpasset gick bra och utfördes som 6st 5-minutersintervaller i 3.45-tempo på Bosöns löpband med feedback från en dator som skulle förbättra min löpekonomi. Alla försök att lära denna gamla hunden att sitta resulterade endast i sämre löpekonomi. Killarna från KTH såg lite dystra ut efter det beskedet. Glädjande nog genomfördes passet helt utan känningar från knäet, lite stelhet och senknarr när jag steg ur sängen dagen efter har jag inga problem med.

I övrigt kan jag nämna att alla träningspass 4 dagar i rad har blivit inställda eller avbrutna i förtid av ena eller andra anledningen. Anledningarna kommer nedan:

Passerkortet till grinden hade gått ut
Skolklass hade abonnerat simhallen
Liza behövde stanna längre på jobbet
Föräldrarmöte på dagis som varade 3 timmar istället för påstådda 30 minuter
Simkläderna var kvar i fel väska
-20grader och cykelskorna var blöta sen dagen innan

Smått tjafs som jag borde ha kontroll på om jag haft lite bättre disciplin och fixat iordning alla utrustning kvällen innan/ kommunicerat med oäkta hälften.

FFWF

2011-02-22T07:11:00.000-08:00

Fight fire with fire. Ont skall med ont fördrivas. Det har nämnts förrut men kan nämnas igen. Repetition är kunskapens moder. Mitt 15 kilometers revanschpass med ryggsäck i djupsnö hade en positiv effekt på patellasenan. Hade väldigt ont under passet och timmarna direkt efter var inte heller så roliga. Vilade från löpning dagen efter men kunde sen följa upp med 13km i lördags och 14 nya friska km i söndags. Mirakulöst nog med betydligt mindre smärta än tidigare. Om jag summerar min rehab så tog jag ett bra beslut att inte lyssna på läkare eller sjukgymnaster utan fortsätta träna så mycket som möjligt på det.

För nästan exakt 3 veckor sen fick jag ju reda på att jag hade en partiell bristning i patellasenan. Domen var 3 veckor med fullständig vila följt av 12 veckor progressiv rehab med successivt ökande belastning, ni vet bensträckningar med viktmanchett, stretcha framsida lår lite försiktigt etc etc. Jag köpte de aktiva delarna av rehabplanen och har gjort djupa knäböj, benpress, nedhopp från plint, dvs allt det som irriterar knäet. Löpning har jag utfört så mycket som möjligt men dragit gränsen när det gjort så ont att jag börjat halta. Nu när jag, enligt läkarens plan, precis skulle få börja med försiktig rehab känner jag mig istället 90% återställd och första intervallpasset är inplanerat till imorgon. Naturens under! Nu tror jag väl inte att senan är 100% läkt men knäet låser sig inte längre och får jag inga bakslag så ska jag vara i full träning redan nästa vecka.

Filip räknar II (endast för nördar)

2011-02-17T11:04:00.000-08:00

Hjärnan är helt kokt idag. Har undervisat från 8-16.30. Uppmanar ändå mina sista synapser att skriva om min senaste skapelse. Den har legat och pyrt i ett excelark en tid och är en beräkningsmodell för hur snabbt man kan köra en Ironman och vad som begränsar rent fysiologiskt. Allt som behövs är metabol/laktatest i löpning och cykel lite andra kroppsliga data. Har lagt in personer som varit på labbet och testat sig. Modellen har aldrigt slagit mer än 6 minuter fel på en Ironman. Det enda som inte går att räkna på är simningen och växlingstidrna så där får man gissa. "Flytande" variabel är cykeltiden, man kan helt enkelt låta modellen räkna ut optimal fart/watt/puls på cyklingen eller så kan man bestämma vad man vill cykla på och se hur det påverkar löptiden.

Variblerna som man får mäta och lägga in i formeln är:

Löpekonomi
Kolhydratkostnad för cykling på olika belastningar
Glukosintag (absorberat) under cykling och löpning
Maximal fettförbränning under löpning
Aerob tröskel löpning
Frontalyta på cykel'
Kroppsvikt

Grundförutsättningarna är att man laddar på 500g glykogen i musklerna och 160 gram i levern vilket är högst rimligt. Banprofil enligt den i Kalmar och lagom svenskt väder och vind. Nu är alla individer olika men jag har lagt in mina egna data och lekt runt lite med dom. För tillfället säger modellen att jag kan göra en platt Ironman på 9.35 och optimal pacing är 1.03 på simningen, 6 min växlingar, 5.13h på cyklingen och springa på 3.13h. Äckligt långsam cykling men det kan nog stämma. Hur som helst så har jag ändrat lite på några olika variabler och räknat på hur en försämring eller förbättring med 10% skulle påverka totaltiden (ursäkta den suddiga bilden):

Som synes är förbättring av löpekonomin den variabeln som är skulle löna sig mest för mig följt av aerob tröskel i löpning och sen frontalyta. Skulle jag däremot råka pacea cykling lite för hårt och rulla in på 4.45 så skulle plötsligt fatmax i löpning och glukosintag på cykeln bli de viktigaste faktorerna. En annan intressant grej är om man lägger in en nolla på "glukosintag löpning" dvs man börjar spy eller magen strejkar, detta leder obönhörligen till att löptiden kryper upp mot 4.20h. Har också lekt med att lägga in Jurgen Zacks världrekord på cykeln (4.14.14) vilket skulle kräva en helt sjukt låg kolhydratförbrukning på cykeln alternativt ett halvt ton glykogen laddat i lårmusklerna...

15-kilometersmetoden

2011-02-16T09:56:00.000-08:00

Inom området tvivelaktig barnuppfostran finns något som kallas "5-minutersmetoden". När barnet ska sova och skriker eller när det inte äter och skriker eller om det ska gå till dagis men skriker ska man helt sonika lämna barnet ensamt och låta det skrika sig trött. Man kollar till barnet var 5e minut för att visa att det inte blivit övergivet. I min mening en helt förkastlig metod som bara används av lata eller icke bättre förstående föräldrar.

Däremot kan man med fördel använda denna skrikmetod på bråkande patellasenor med partiella bristningar. Låt den jäveln skrika. Jag har under de senaste 3 veckorna sakta byggt upp löpmängden från 600m till 5km. Det har gjort väldigt ont att springa men jag har varit snäll mot min sena och avbrutit passet när det gjort så ont att jag börjat halta. Igårkväll nådde jag upp till den magiska 5km-gränsen och allt var frid och fröjd. MEN när jag vaknade imorse var senan på riktigt dåligt humör, den värkte och låste sig om vartannat. Att vara en mysig curlingpappa hade tydligen inte hjälpt. Nu ska du få äta skit tänkte jag och tog på mig ryggsäck och satte av på 15km snöpulsning, det var ju under ett långpass i djupsnö som åkomman först visade sig. Oj vad ont det gjorde.

Den övre handen

2011-02-08T13:01:00.000-08:00

Jag har nu kopplat ett nackgrepp om patellasenan. Har varit flitig med rehabövningar och kört 5 set eccentriska knäböj varje, dag, isat och stretchat. Nu när jag var sjuk passade jag på att småspringa lite försiktigt. För en dryg vecka sen höll knäet bara för 600m, de passet har utökats till, 800, 1100, 1500, 2000 och idag 2900m innan smärtan sätter stopp. Progress progress alltså.

I övrigt vill jag upplysa om att Sveriges snabbaste medeldistanslöperska börjat blogga. På hemsidan finns inte bara lättklädda bilder i de senaste sponsorkläderna utan nu också (efter vissa påtryckningar) faktaspäckade blogginlägg om tider, farter, pulser, träningsupplägg, procent och millilitrar. Något så ovanligt som en tjej som outar sin träning på nätet alltså. Bara att njuta.

Dagisbuggen

2011-02-04T12:06:00.000-08:00

Det har gått någon bugg på Loves dagis som har slagit värre än spetälskan på 1300-talet. I veckan var Love det enda barnet som var där! Ensam med tre fröknar... Trodde han skulle klara sig men han var tydligen bara sist ut att bli drabbad. Mycket vyschande, torka snor och bli hostad i ansiktet senaste veckan. Igår blev det Lizas och min tur att torska. Bara att bida sin tid nu. Kanske patellasenan inte misstycker.

Nitrat åt folket

2011-02-01T09:31:00.000-08:00

För bara någon timme sen kom releasen av min grupps senaste artikel om effekterna av nitratladdning. Vi visade redan 2007 att metabolismen blir lite effektivare efter 3 dagar på en nitratrik kost. Efter det har det kommit 6 andra studier som visar i stort sett samma sak men ingen har riktigt kunnat förklara hur det sker, vi tycker vi har hittat själva mekanismen i detta jobbet. Detta är betalningen för alla långa dagar på labbet som framförallt Tompa och jag slitit med analyserna. Väldigt kortfattat kan man sammanfatta våra resultat så här:

För att mitokondrierna ska kunna bilda ATP som behövs för allt arbete som kroppen ska utföra, behöver substrat (energi från maten) brytas ner i citronsyracykeln. Energin i elektronerna som frigörs i dessa processer hjälper till att pumpa protoner över mitokondriens inre membran och skapar en membranpotential, denna energi kan sen användas för att bilda ATP från ADP. En stor anledning till att vi är så ineffektiva som vi faktiskt är beror på att protoner "läcker" tillbaka utan att bilda ATP. Det vi sett är att detta läckage minskar efter bara 3 dagar på en nitratrik kost, vi har även lyckats hitta två specifika proteiner som sitter i mitokondriemembranet som är nedreglerat efter nitratsupplementering. Vi fick till och med omslagsbilden till tidskriften (Cell Metabolism) där vi publicerar våra fynd. Några andra forskare har varit snabba och kommenterat våra fynd, bl.a. kommenterar dom effekterna på prestationsförmåga och anpassning till höghöjd. Svinkul. Ännu roligare är att vi har mer spännande resultat på gång som kanske är lite mer tillämpbar hardcorefysiologi. Vi ska bara få tummen ur och publicera det oxå.

Dessa senfästen

2011-02-01T02:47:00.000-08:00

Har jagat runt efter en tid för magnetröntgen eller ultraljud för mitt onda knä. Igår kom domen från farbror doktorn; partiell bristning i fästet till patellasenan. Enligt gängse praxis finns inga alternativ till en seg rehabplan som stavas 3 veckor med helvila följt av 12 veckor med eccentrisk träning, voltaren, successivt ökad träning och stödförband runt knäet. Löpning och cykel är uteslutet tillsvidare. Då ska vi se. 3 veckor vila, då är vi i slutet av februari, sen 12 veckor rehab på det så ska jag vara igång igen i mitten av maj...

Jag har på känn att det är något som är väldigt fel med hela rehabprocessen. Med 3 veckor vila så kommer jag vara svagare än någonsin i samtliga kroppens muskler och fästen. Eccentrisk styrka och isning kan jag gå med på men reducerad träningsmängd eller vila är uteslutet. Förnekelsens makt är stark. Det måste ändå vara en balansgång mellan att stimulera senan maximalt mot att dra loss hela fästet? Målet är trots allt att vara tillbaka i full träning så snart som möjligt, inte enbart att bli symptomfri.. Jag började redan igår: 3x15 djupa eccentriska knäböj, ass to the grass, följt av löpning där jag kom hela 600m innan det blev outhärdligt. Kanske kan jag springa några meter längre idag? Generellt sett tror jag att begränsningen att träna under smärta framför allt handlar om mentala tillkortakommande. Visst, smärtan indikerar en viss funktionsnedsättning men samtidigt gäller det att våga belasta skadedelen till precis under bristningsgränsen för att stimulera maximal tillväxt och komma tillbaka så snart som möjligt. Ni som är skadade men inte själva vill testa att träna er genom skadan kan ju följa mitt uppgång eller fall här på bloggen. Om inte annat så får jag chans att förbättra mig i simningen ;-)

Maxtest

2011-01-27T12:20:00.000-08:00

Gjorde ett maxtest idag. Drog till med ett nytt personhögsta så här på ålderns höst med 5.48 l/min. Det förra var på 5.46 l/min från 2009. Mina två sjukveckor i september var helt förödande för formen och maxtesten under hösten och vintern har sett ut så här:

27 oktober: 4.72 l/min
12 november: 4.92 l/min
2 december: 5.11 l/min
13 januari: 5.29 l/min
27 januari: 5.48 l/min

Så en enkel slutsats är att träning lönar sig och vila är farligt. 18 veckor för att återfå det jag tappade på 2 veckors inaktivitet. Totalt har jag kört 37 hårda intervallpass under denna tiden, så snitthöjning ligger på 20ml/pass. Läste att Fabian Cancellara brukade höja sig 100ml/pass i början av säsongen. Kul med siffror. Men ett högt värde på ett maxtest är bara en liten del i en lång ekvation och formen är fortfarande en bra bit bort. Fokus just nu är att hålla sig borta från förkylningen som knockat hela Loves dagis...

På mina bara knä

2011-01-24T11:10:00.000-08:00

Två veckor med sjukt knä nu. Har haltat mig genom några löppass men kontentan är bara att det gör förbenat ont, men å andra sidan blir det varken bättre eller sämre heller. Jag bidar min tid ett tag till. En positiv bieffekt av det knäonda är att jag fått bli duktig på att Monarka intervaller inomhus istället. Förra veckan blev det 6 tröskelpass och ett maxpass på den gamla 839an. En trevlig specialare är att köra 2 tröskelpass på samma dag med magert kostintag mellan passen. I onsdags t.ex blev det 3x20min på 300watt, 1 min rullvila på morgonen. Efter jobbet följdes detta upp med 6x5min på 320watt med 20sek "psykologisk vila". Sen är det bara att sätta sig i soffan och dregla på bröstet resten av kvällen. Simningen är det lite värre med, jag har svårt att få till de tidiga fostrande passen. Antingen har jag hållit i nån föreläsning som börjat okristligt tidigt eller så har det varit dagisinlämning av Love.

Visdomsord

2011-01-17T04:31:00.000-08:00

Dax för lite snyftbloggning. Efter intervallerna för exakt en vecka sedan uppstod en smärta över och strax under höger knäskål. Antagligen någon form av underansträningsrelaterad* åkomma som det hala och förädriska underlaget bidragit till. Resten av veckan blev det ingen löpning men cykel kunde bedrivas fram till i fredags då smärtan övergick till ej acceptabel nivå. Blev till att simma i helgen istället. En intressant observation när man har ont i knäet är att muskeln (i detta fall vastus lateralis) som fäster vid det ömma området verkar bli inaktiverad av smärtan. Eftersom jag tvingat kroppen att fortsätta veva runt pedaler har jag nu fått ordentlig träningsvärk i vastus medialis istället som tydligen gått in som första reserv. Skönt att ge den bänkvärmaren vad den tål. I övrigt får jag tusan så ont när jag suttit med böjd knäled ett tag. Symptomen stämmer bra på Patello-femoralt smärtsyndrom. Vi får se hur lång tid det tar innan jag tränat bort denna skadan.

Efter helgens inaktivtet var jag imorse pigg nog för att köra 3x20min på 300watt med 1 min rullvila på fastande mage. Därefter svält fram till nästa pass som blir Ironmanintensitet till failure med tillförsel av kolhydratlösning från en röd-vit läskedrycksburk. Får se vad knäet säger sen. I övrigt har jag nu fått ett datum för min disputation som ska ske i juni. Nattsömnen har därmed blivit degraderad till 5h 30min för att jag förutom att blogga, jobba och vägga ska hinna vara en god familjefar som full av energi kommer hem för att busa med barnet. Igår fick jag t.ex. erfara att knäet inte reagerar särskilt positivt på att rulla snöklot över lekplats en hel eftermiddag. Inte heller att bära barnet samtidigt som jag pulsar i blötsnö är särskilt behagligt.

*Underträningskada (-an-or, adjek. -ad). Skador uppkommer ofta pga att man är för dåligt tränad för den aktiviten man utsätter kroppen för. En skada ska således tolkas som en signal från kroppen att den vill träna mer så att den kan stärka sig mot framtida belastningar. Detta leder till att man hamnar i en sk "god cirkel" där man ökar träningen för att förebygga skador, inflammatorisk värk uppstår vilket tolkas som att man ska träna ännu mer, man blir mer vältränad, ny skada uppstår,träningen ökas ytterligare, man blir ännu bättre tränad, vinner SM, VM osv osv.

Väggning, intervaller och simning

2011-01-11T05:58:00.000-08:00

Nu har jag kommit igång ganska bra med simningen igen. Istället för att ligga i klorvattnet hela hösten och vintern så tog jag ett brejk från simningen i höst och hade 12 veckor på tork så att säga. Det brukar alltid kännas som jag får börja om från början om jag inte simmar på ett tag men redan efter ett par pass så känns det riktigt bra. Hundringarna går på 1.20 om jag får vila minst 10 sekunder och slipper simma mer än ett par km. Antingen är det mina annars så senila muskler som lyckats skaffa sig ett muskelminne eller så är det effekten av den hatade styrketräningen som visar sig.

Igår väggade jag mig igen, denna gången i form av löpning. Upplägget var 16km med intervaller i halkan på söndagskvällen, bara vatten efter passet och sen marafart på löpband innan frukost dagen efter. Orkade totalt 7km innan jag låg och vred mig på golvet. Börjar bli beroende av det extrema endorfinpåslaget som ackompanierar en riktig väggning. Sen var det gott med tempeh och ris till lunch och fortsatt kolhydratintag för att ladda inför kvällen intervallpass med Lelle och Antti. 7 tusingar med kort vila blev det, progressivt från 3.42 till 3.19. Idag är jag pappaledig vilket Love och jag firade med att gå till klättergymmet och bouldra. Det är ganska imponerande vilken greppstyrka/kroppsviktskvot en 2-åring besitter. Apgenerna gör sig påminda.

Brinner fettet i kolhydraternas låga?

2011-01-05T21:43:00.000-08:00

Rubriken syftar på en fras som man brukar höra många gånger när man talar om kost/näringslära. Jag tror man syftar på att man behöver kolhydrater för att kunna förbränna fett fullständigt men jag har aldrig riktigt fattat bakgrunden på ett djupare plan. I rak motsats till detta påstående så vet man också att en frisk kropp är väldigt duktig på att bränna den energi som finns lättast tillgänglig, sk metabol flexibilitet. Har man precis käkat en stor portion pasta bränner kroppen mest kolhydrater, har man slafsat i sig en fish and chips så väljer kroppen fett. Ganska behändigt. Så för att nysta i detta gjorde jag ett litet experiment på mig själv igår. På kvällen innan sprang jag 70min snöpulsning på kvällen, bara ett glas vatten efter det och sen gick jag och la mig. Efter en spartansk frukost (lite sojayoggi) körde jag 8 minutersintervaller på cykeln i en timme till jag var helt slut. Med största sannolikhet var mina muskler nu nära helt tomma på glykogen. Sen var jag faktiskt rätt produktiv på jobbet, käkade en lunch gjord på morötter, en halv zucchini, 3dl cashewnötter och en halv dl olivolja. Kolhydratfattigt, fettrikt. Otillfredställande. Precis innan testet kollade jag mitt blodsocker: 3.4mM. Normalvärdet är runt 5mM, gränsen för hypoglykemi är 4mM. Pinkade på en ketonsticka som blev toklila; dvs 15mM eller mer ketonkroppar, dessa bildas i levern när blodsockret blir för lågt, delvis för att skydda hjärnan som bara kan använda socker som substrat.

Testet gick ut på att jag skulle hålla min nuvarande Ironmanfart så länge som möjligt. Cykelformen för tillfället är lite patetisk och jag la mig på 210 watt, motsvarande än cykeltid på ca 5.02h på en platt bana som tex den i Kalmar. Fett och kolhydratförbränning mättes via kalorimetri hela tiden. När jag började närma mig Väggen skulle jag ta en halvliter läsk för att se vad som hände med kolhydrat och fettförbränningen. Om fettet verkligen brinner i kolhydraternas låga borde man se en ökad fettförbänning efter läskintaget. Om den metabola flexibiliteten funkar som den gör i normala fall så borde kroppen känna av den ökade tillgängligheten av socker och växla till kolhydratförbränning.

Resultat?

Som synes i diagrammet ovan så ligger min fettförbränning på ca 430 kcal/h och en halvliter Coca (25g glukos, 25g fruktos ungefär) påverkar inte mitt substratval ett dyft. Jag vet sen tidigare att mitt blodsocker toppar ca 20-25 minuter efter Cocaintag. Anmärkningsvärt är att jag efter 25-30 minuter var rejält låg och fick gräva djupt för att få runt pedalerna. Bara 10 minuter efter Cocaintaget kändes det rejält mycket lättare att köra vidare. Sockerintag under arbete gör inte att jag får mer glykogen i musklerna men jag får upp blodsockernivån till en rimlig nivå. Det verkar alltså som att kroppen gör sitt val av energikälla utifrån hur mycket glykogen som finns i musklerna och inte vad som finns i blodbanan. Detta kan vara väldigt värdefull information för mig och alla som tränar för extrem uthållighet.

För att fettförbränningen ska maxas krävs tomma glykogendepåer och kan man inte hålla blodsockret på en rimlig nivå under tiden blir det nära nog omöjligt att hålla uppe intensiteten och slitaget på kroppen/psyket blir stort.
Flera vetenskapliga studier tyder på att låga glykogendepåer är viktigt för signaleringen till mitokondriell nybildning och anpassningen till träning i stort. Faktum är att man kan minska effekten av ett visst träningspass ganska effektivt om man kolhydratladdar innan, intar sportdryck under och snabbt fyller på efter!

Om resultaten från mitt lilla test är allmängiltiga så skulle det innebära att ett effektivt sätt att träna uthållighet/fettförbränningskapacitet är att tömma glykogendepåerna med ett tufft pass, käka en kolhydratfattig måltid och sen sticka ut på ett längre distanspass med tomma glykogendepåer men inmundiga kolhydrater under tiden för att kunna hålla intensiteten och humöret uppe.

Man får inte glömma att denna typ av träningen bara är en liten del av en väldigt komplex process. Arbetsintensiteten under detta test var bara 62-64% av VO2max för mig men ändå väldigt jobbigt pga av de låga glykogendepåerna. Så låg intensitet är inte tillräckligt för att stimulera anpassningar till förbättrad lakattröskel eller höjd syreupptagningsförmåga, då krävs intensiteter på 80-100% av VO2max vilket åtminstone inte jag kan få ur mig med låga/tomma glykogendepåer. Min tanke för denna säsongen är att köra 2 eller 3 "tomma" pass per vecka men med intag av kolhydrater under passet. Utöver det kommer jag trycka på med kolhydrater som vanligt för att kunna utföra mer högintensiv träning.

Jag kommer köra lite fler experiment av liknande karaktär och experimentera med olika sockerarter, fettsyror och andra substanser för att se om det finns något sätt att öka fettförbränningskapaciteten. Stay tuned, resultaten läggs upp här på bloggen. Bara för att förtydliga så har träning av fettförbränningskapaciteten ingenting med viktnedgång att göra utan anledningen till att man vill öka sin fettförbränningskapacitet är att en effektiv (inte nödvändigtvis hög) fettförbränning är direkt avgörande för prestationsförmågan när tävlingstiden är längre än 4-5h.

Via Dolorosa

2011-01-03T10:36:00.000-08:00

Så. Nu är det slutfjantat. Är nu hemma från Det Varma Landet där dagarna fördrevs med en kort sväng barfotalöpning på stranden i soluppgången, surfing och slappande dagtid och en viss mängd ljus lageröl kvällstid. Riktigt najs tid med familjen och ett välbehövligt tillskott av energi och D-vitamin i fotonform. De få stressmomenten bestod i ångesten att behöva äta lunch på stranden samtidigt som dagens bästa våg bröt ute på breaket eller att behöva hålla koll på en hyperaktiv 2-åring i den kaotiska trafiken. Ändå ekar Thoreaus visdomsord i bakhuvudet:

-"As if you could kill time without injuring eternity"

Nytt år, nya tag och en ny möjlighet att vägga riktigt hårt och riktigt ofta. En plan är utarbetad, utprintat och uppklistrad. Varje månad ska stämmas av med ett test i varje gren, utvecklingen kommer hängas ut för allmän bespottning här på bloggen och Nitro kommer vara svettig, trött och lycklig i största allmänhet. Ett nytt försök är att dela upp träning lite mer i block; en vecka med mest cykling, en med mest simning och en med mest löpning.

Denna galenpanna låg i blöt 5 timmar om dagen. Om man ändå gillade poolen så mycket...

Nitro lämnar landet

2010-12-18T02:02:00.000-08:00

Växtätarens återkomst

2010-12-06T10:33:00.000-08:00

Jaha, lite summering av livet i kort och den fruktansvärt intressanta träning som bedrivits av Nitro sen sist. I tisdags hade Flåsmannen och jag vårat årligen återkommande löpintervallpass på Bosön. 5x1000m ska avverkas så hårt man bara kan och helst ska man spy efteråt. 2007 gjorde jag detta pass på 3.06 i snitt, 2008 gick det på 3.04, förra årets kalas blev inställt och i år blev det blygsamma 3.16 för min del. Den gode Flåsmannen gjorde sitt livs pass och snittade fina 2.59. Men med lite justeringar så visade det sig ändå att jag stod som vinnare! Det finns en regel som säger att varje kilo övervikt "kostar" ca 3 sek/km. Eftersom jag styrketränat upp mig från normala 73kg till 81.5kg (!) strax innan passet så fick jag dra av 25.5 sek på varje tusing och är alltså i sub 2.50-form. Fy fan va bra! Angående styrketräningen så har jag från och med nu lagt den på hyllan eftersom mina två fjuttiga pass per vecka gjort mig så enormt tung. Nu är det kondis som gäller för hela slanten igen. Sweet.

Igår körde jag ett långpass på 2.5 timmar i all nysnö ute i Nackareservatet, hur slirigt och kämpigt som helst. Fick slita som en hund för att fixa 5.30/km. Men fint va det. Nästan som en saga. När jag kom hem blev det bara en liten sallad med ärtmajjo och macadamianötter och vatten resten av kvällen. Detta för att jag skulle fostra min karaktär med jobbiga Fatmaxintervaller nu imorse på fastande mage och med tomma glykogendepåer. Resten av förmiddagen ägnades åt att ha huvudvärk och vadkramp.

Flåsmannen dissar alla nymodigheter och alla nymodiga. Men stödstrumpor, det gillar han!

Stenålderskost

2010-11-27T03:52:00.000-08:00

Nyligen hemkommen från herrefolkets härliga stat, USA, så har jag en hel del funderingar kring kosthållningen i västvärlden.

Det ny-gamla konceptet att äta stenålderskost har ju anammats både vitt och brett på sistone. I många kretsar drar man likheter mellan LCHF-kost (Low Carbohydrate High Fat) och stenålderskost. Det är lite lurigt att hitta någon definition på LCHF men det verkar som <5% av energin eller ca 1g/kg kroppsvikt ska komma från kolhydrater. Sen finns det såklart ett gäng avarter och varianter på detta. I USA finns begreppet Paleo-diet och går ut på att man ska äta en kost som efterliknar stenålderskosten. Tanken är iaf att människan under lång tid utvecklats med en kosthållning som vi följde när vi var jägare-samlare. Homo Sapiens har funnits i 200 000 år och jordbruket kom igång för endast 10 000 år sedan. Personligen är jag skeptisk till att det finns några fördelar att gå från en normal välbalanserad kost till stenålderskost. Det enda evolutionära tryck som finns är överlevnadsvärdet i en viss kost och förmåga att äta en mängd olika livsmedel är det som gynnat oss mest. Negativa aspekter av t.ex. socker, mättat fett etc spelar ingen evolutionär roll eftersom vi hann fortplanta oss eller dö av andra orsaker innan vi dog av diabetes eller hjärt-kärlsjukdom. Men skit samma, jag har lagt ner lite kraft på att hitta vetenskapliga studier som undersökt vad jägare-samlare äter. Rent generellt finns det inga arkeologiska fynd som verkar vara till någon hjälp, vid utgrävningar hittar man både växter och animalier men hur mycket man åt av varje är svårt att säga. Det man har att förlita sig på är att studera nutida jägare-samlare och analysera vad de äter.

Inte särskilt förvånande så finner man att det inte finns EN stenålderskost utan flera som dessutom verkar variera med vilken breddgrad man bor på. Stammar som lever nära ekvatorn lever huvudsakligen på vegetabilier och inuiter på tundran lever huvudsakligen på animalier. Detta är en av människosläktets stora förmågor; anpassningsbarhet och förmåga att överleva på många olika koster. Några generella skillnader mellan dagens kost och jägare-samlare kosten:

- Man åt mer energi än nu tack vare att man var mer aktiv
- Man åt mer protein och mer fibrer än nu
- Ungefär lika mycket fett totalt men mycket mer fleromättade fetter än nu.
- Ca dubbelt så mycket frukt och grönsaker.
- Inga cerialier eller raffinerade produkter.
- Mycket mindre salt än nu.
Energifördelningen har uppskattats till 33% protein, 45% kolhydrater och 22% fett. Med en total energiförbrukning på 4000 kcal och en genomsnittlig kroppsvikt på 55kg ger detta ett kolhydratintag på 7.8g/kg vilket är en hel del. Proteinintaget landar på bodybuildarnivån 6g/kg kroppsvikt! I den extremaste stammen av fettätande inuiter kom 58% från fett, 22% från protein och 20% från kolhydrater.

Om man kollar på vilka livsmedel som åts så berodde det såklart helt och hållet på tillgänglighet. Ett utmärkande drag är att jägare-samlare instinktivt verkar följa "the optimal foraging theory" dvs att man jagar-samlar den mat som ger mesta möjliga energi för minsta möjliga energiutgift. Det lönar sig alltså inte att jaga en mager hare hela dagen om det finns fullt med äpple på träden!

Det finns väldigt lite välgjorda studier i området men det ovanstående är taget från två nedanstående studier:
-Plant-animal subsistence ratios and macro-nutrient energy estimations in worldwide hunterer-gatherer diets. Cordain et al, AJCN 2000
- Paleolithic nutrition revisited: A twelve-year retrospective on its nature and implications. Eaton et al, EJCN 1997.

Jag blev väldigt förvånad av vilka mängder kolhydrater de fick i sig. Man har trots allt en bild av en stenålderssnubbe som sitter och gnager på ett rått köttstycke utanför grottan. Frågan är var myten att stenålderskost skulle vara kolhydratfattig kommer från? Om någon kan ge vetenskapliga referenser så mottages de tacksammast!

ABC-vecka

2010-11-14T03:51:00.000-08:00

Det blev en ganska flåsig träningsvecka för min del. Jag testade att köra det berömda passet med 4x4min på VO2max-intensitet tre gånger denna veckan. I måndags på testcykel (340 fattiga watt), i onsdags på labbets kombinerade arm- och bencykel (345 watt) och i fredags på löpband i uppförbacke (6.3 graders lutning och 5.00/km). Som uppvärmning inför VO2maxpassen brukar jag köra tröskel eller kortare intervaller på morgonen. Jag tycker det funkar utmärkt att pressa in 2 kvalitépass inom loppet av 12 timmar, då surfar man på samma höga kortisoltopp samtidigt som man inte hinner bli så stel från det första passet. På de dagarna jag inte körde intervaller blev det ca 2 mil lätt distanslöpning. Den tydligaste effekten av tre så tunga dagar är att man går omkring med konstant ABC-hosta* som precis hinner lägga sig innan det är dags för nästa pass. Igår körde jag 25km distans med Aquaman och jag hade fullt upp att ta mig hem trots att vi bara snittade runt 5.00/km. Nu blir det ett två veckor på sydligare breddgrader och förhoppningsvis mer löpning i kortbyxor. Sen några veckor tillbaka i mörkret innan det bär av på en förhoppningsvis riktigt skön och riktigt lång semester över jul och nyår.

*ABC-hosta är en torrhosta som ofta uppstår i Advanced BaseCamp när bergsbestigare har flåsat sönder bronkerna i den torra luften. ABC-hostan infinner sig även som ett brev på posten om idrottare kört hårda intervaller inomhus vintertid. Värmer man upp kall vinterluft blir luftfuktigheten extremt låg och torkar lätt ut slemhinnorna i luftvägarna. Undvikes enkelt genom att man ställer en balja med hett vatten precis under testcykeln.

Ångest på bild

2010-11-06T12:31:00.000-07:00

Ovanstånde är ett foto på Gorkha Stadium i Darjeeling, nära gränsen mellan Nepal och Indien. Lillkötta och jag var där i 5 veckor 2002. Minnena från intervallpassen som vi körde på grusstadion där är väldigt speciella. Grejen var att Både Lillkötta och jag dragits med dysenteri i några veckor, vi sov i sovsäckar som alltid var fuktiga, i ett rum utan värme och med bara ett hål i golvet när naturen kallade. Att vi bodde 2200 meter över havet gjorde inte saken lättare, inte heller att Lillkötta envisades med att toköppna på ALLA intervallerna VARJE dag. Lite halvstörigt var också alla halvvilda hundar som gjorde sina utfall mot oss och att man blev fullständigt idiotförklarad av befolkningen om man sprang utan att vara jagad. Vi använder oss fortfarande av terminologin "ett riktigt Gorkhapass" för att benämna träningpass som varit särskilt misärabla.

Tendens till islossning

2010-11-04T11:51:00.000-07:00

Nu känns det som jag gjort lite framsteg träningsmässigt. Gårdagen bjöd på 4 hårda 2-minutare på testcykeln följt av dödsfyror på arm+bencykeln på 340 watt. Nu har jag passerat skamgränsen och vågar återigen skriva ut watt och tider i bloggen. Dagens pass var duathlonintervaller; 2st 20-minutare på 250 watt direkt följt av 2km i 4.15-tempo. Det gick bra men jag tappade blodsockret mot slutet. I övrigt kan jag rekommendera alla som vill fläska upp sin uthållighet lite att köra intervaller som är 10 minuter eller längre. Kör man kortare kan man ganska enkel gömma sig genom att köra anaerobt hela vägen och ändå blir man inte straffad eftersom man hinner återhämta sig under vilan. Kolla in power-duration kurvan nedan, man kan hålla watten högt uppe så länge arbetstiden är 3 minuter eller kortare, blir arbetstiden längre så blir det fort värre. Just därför är 4x4min på VO2max så oändligt mycket jobbigare än 5x3min på samma belastning. Kör man tröskel så är det märkbart mycket flåsigare att köra de klassiska 3x20 minutrarna jämfört med mespass som 7x8min. Det är skillnad i träningseffekt också!

Den här power-duration kurvan borde jag spara och visa för barnbarnen: -När jag var ung kunde jag hålla 500 watt i 2 minuter (barfota i blötsnö i motvind och uppförbacke), annat är det med dagens ungdom, ojojoj.

Antioxidanter-mina 50 öre

2010-11-02T13:45:00.000-07:00

Förra året kom en vetenskaplig studie ut som visade på väldigt negativa effekter av antioxidanttillskott. För helt världsfrånvända läsare så är antioxidanter något som finns naturligt i kroppens celler och blod men kan även tillföras via kosten. Exempel på antioxidanter från kostkällor är Vitamin C och E, resveratrol (vindruvor), lykopen (tomater) mm. En grundregel är att ju mer färgrik maten är ju starkare antioxidativ verkan. Det blåröda färgspektrat ska vara allra starkast. Antioxidanterna fungerar genom att neutralisera fria radikaler i kroppen. Fria radikaler är ett ämne som bl.a. bildas som en biprodukt i cellandningen och dessa reaktiva jäklar har fått ta mycket skit genom åren. Till en början sågs det som ett rent gift som gav skador på DNA:et, ledde till för tidigt åldrande och cancer och skulle elimineras i största möjliga utsträckning. Pillerfabrikanterna gnuggade händerna och tävlade om vem som kunde utvinna den starkaste antioxidanten. Bara i USA såldes antioxidanttilskott för 4 miljarder dollar bara under 2004. Inte blåbär/broccoli som gud skapade dom såklart utan som piller.

För inte allt för länge sen började man fatta att de fria radikalerna även hade en signalerande funktion. T.ex. verkar signaleringen vid träning till viss del vara styrd av oxidativ stress. Kroppen känner alltså av att den är under stress och måste anpassa sig med hjälp av de fria radikalerna. Det fanns flera studier som visade att vissa signalvägar som är viktiga för mitokondriell nybildning och ökning av aeroba enzymer kunde blockas med hjälp av antioxidanter. Samtidigt gjordes forskning som visade att fria radikaler var en av bovarna bakom trötthet och gav man vissa antioxidanter intravenöst kunde musklerna jobba hårdare och längre. Alla var jätteförvirrade. 99% av idrottare var (och är säkert fortfarande) övertygade om att antioxidanter är något som enbart är bra. 2008 kom den här studien som visade att 1 g C-vitamin sabbade effekten av ett ganska tufft träningsprogram. Visserligen gjord på råttor och man såg ingen skillnad i ökningen i max syreupptag hos människor men det lovade inte gott.

Förra året kom sen dödsdomen i en väldigt välgjord studie på människor i fina tidsskriften PNAS. Man sätter ett gäng människor på 85 minuter träning/dag, 5 dagar i veckan. Hälften får 400IE vitamin E och 1000mg vitamin C, hälften får vanligt käk. Gruppen som käkar som vanligt får fina hälsoeffekter på insulinkänslighet, mitokondrienybildning och en rad blodvärden. Gruppen som fick antioxidanter förbättrar sig inte för fem öre!

Vad händer nu då? Är det vitt bröd och bananer som gäller om man vill ha max effekt av sin träning? En sak man måste ha i åtanke är att man gett antioxidanter i tablettform dvs tagen ur sitt naturliga sammanhang. För att få motsvarande dos C och E-vitamin skulle man behöva äta 10 apelsiner och ett halvt kilo nötter. Inte så lätt ens för en vegan. Dessutom tror jag att man inte skulle se samma effekter ens då. Pillerfabrikanterna har misslyckats ett otal gånger när de försökt isolera ut ett "nyttigt ämne" ur livsmedel och ge det i tablettform! Kollar man i epidemiologiska studier så finns det en klart samband mellan högt antioxidantintag och många hälsoparametrar. Sen är det troligen så att det är en balansgång mellan träningsmängd och antioxidantintag. Extrema träningsmängder ger onekligen radikalskador i kroppen och tränar man flera timmar varje dag kan det fortfarande vara positivt med mycket antioxidanter. Överträning har ibland kopplats till höga nivåer av oxidativ stress. Men vill man få ut så mycket som möjligt av sina 2 pass mjukisgympa på Friskis så ska man nog låta bli tranbärsextraktpillerna när man kommer hem. Men hugg in på broccolin!

Gojibär. Ätas eller inte ätas. Det är frågan.

Livssämsta-men lika gla e ja för de

2010-10-28T11:35:00.000-07:00

Gjorde ett maxtest igår. 4.72 l/min. Kroknade på 380 watt. Sämsta jag noterat någonsin. Dela det med min vikt på 79kg så får du 60 ml/kg, även det livssämsta. Jämfört med 5.4 l/min och matchvikt 72kg som ger 75 ml/kg så är det nästan lika stor skillnad som det är långt till sommaren. Jag intalar mig att jag gör en "Jojje Karlsson" och är lat och kass i oktober för att vara snabb och vass till sommaren. Inte riktigt min stil men varför inte?

it's a long way to the top (if you wanna be average)

2010-10-26T12:29:00.001-07:00

Ja fy tusan asså. Jag har sagt det förr och säger det igen. Vila aldrig. ALDRIG. Jag vilade 17 dagar i slutet av sommaren pga en bakterieinfektion. Notera det fasansfulla formtappet efter vilan och den sega återgången till normal form när jag börjar träna igen. Nu är det 8 veckor sen jag började träna och jag har fortfarande dryga 10 sekunder upp till normal form. Nedan följer ett diagram på mina kilometertider när jag kör VO2maxintervaller före och efter vilan. I "normal" form räknar jag med att jag gör strax över 3.10/km på den typen av intervaller, är jag i slag ner mot 3.05 och även dåliga dagar under 3.20. Sträckorna är för det mesta 1000m men ibland 800 och ibland 1200. Ibland tid istället för sträcka. Ett typiskt pass är 6x1000m med 3 min vila. Första VO2-passet efter vilan körde jag på 3.52... Linjär och fin uppgång när jag väl drog igång träningen om man vill se det från den ljusa sidan :-)

Vem hällde Litium i min drink?

2010-10-21T10:59:00.000-07:00

Hade egentligen som plan att vänta med en uppdatering till jag hade något vettigt/intressant/begåvat att skriva men dagarna liksom bara gick och inget hände som var värt att rapportera. Jag hade väl hoppats på att jag skulle få en släng av något att vara bitsk över men allt har varit lite mallanmjölkigt senaste tiden. Vem hällde Litium i min drink?

Labbarbetet eller rättare sagt artikelskrivandet har legat som ett tungt ok på mina axlar men jag har försökt sköta träningen efter bästa förmåga. Det nya i höst är ju framförallt mina 2 styrkepass på riktigt gym som jag testar på skojs skull. Jag läste i någon oseriös bodybuildningsbok att det är rimligt att man kan lägga på sig ca 1kg ren muskelmassa per år om man tränar och äter bra. För 6 veckor sedan vägde jag något hekto över 73kg. Imorse vägde jag 79.4 kg! Kroppsfettet kvar runt 6-7%. Inte har jag tryckt i mig kopiösa mängder protein heller utan det är samma sparsamma vegankost och dessutom borde ju mina konditonsträningstimmar bränna bort onödig proteinsyntes. Icke då. Jajaja, 80kg kan jag gå upp till men sen får de vara nog. Diabetesen lurar alltid runt hörnet. Jag kommer vara duktigt fetstark hela vintern och dessutom ha en energireserv att ta av when the going gets tough. Dessutom upplever jag att det är lättare att pressa hjärta och lungor när man har lite mer muskelmassa.

En observation är ju att det är precis så tråkigt som jag trodde att träna på gym. Massa folk som står och snackar, löövsångs på radion och sen lyfter man vikter i 15sek, stirrar i golvet i 2 minuter, lyfter, stirrar, hör andra snacka i mobiler, vem kuggade på tentan, rena träningskläder.

Tacka vet jag att bonka ute på Torö och ha 10mil motvind hem.
Regn.
Ensam.
Tyst.
Mitokondriell biogenes.

Ogjord vetenskap

2010-09-15T10:56:00.000-07:00

Med en uppsjö av träningsidéer på lager så kommer jag att nedan att släppa en träningsmetod som jag tror/vet är riktigt jäkla effektiv. Egentligen hade jag tänkt behålla den för egen vinnings skull eller alternativt göra en riktig vetenskaplig studie på ämnet men efter att ha sett Finnmarks-Micke släppa de hemliga 4x4min intervallerna på sin blogg och fått feedback från en massa tokar som testat så tänker jag göra det samma här.

Tanken är att göra supermaxintervaller där man har någon form av assistans för att behålla tempot i slutet av intervallerna. Assistansen är antingen gravitationen i form av en lagom lång/brant nedförbacke eller någon som bogserar dig, tex med hjälp av ett gummiband, mot slutet av varje intervall. Detta är klart lättast att genomföra i löpning av förståeliga skäl.

Upplägget bör vara sådant att intensiteten gör att man är nära att ge upp efter att 60-70% av intervallen är körd. Därefter får man hjälp av nedförbacken eller bogseringen för att bibehålla tempot. Vilan bör vara lång, 5-10min är lagom och det funkar bra med 3-5 intervaller. Så här kan man gå tillväga: Leta upp en relativt flack men ca 800m lång, tekniskt lättsprungen backe. Efter en rejäl uppvärmning sätter man av uppför backen så att man är riktigt trött och riktigt nära maxpuls på toppen av backen. På toppen vänder man direkt och fortsätter nedåt i lite högre fart än man sprang upp. Pulsen kommer stanna kvar nära max eller sjunka max 3-5 bpm och det är riktigt jobbigt men klart genomförbart. På botten av backen tar man 5-10min joggvila och upprepar kanske 3 ggr till. Här gäller det att vara mentalt stark och inte avpassa tempot så man är lagom trött på toppen, man ska vara riktigt trött! Nedförbacken ska vara bonus, något man inte skulle klara i vanliga fall. Tanken bakom upplägget är att man med hjälp av assistansen under den andra halvan av varje intervall kan tvinga metabolismen att jobba hårdare än sitt egentliga max och därmed tvinga fram större anpassningar än man skulle kunna annars. En parallell kan dras till studier där man bloddopat idrottare för att se hur mycket de höjer sitt max syreupptag/prestationsförmåga. I flera fall höjer dessa idrottare sitt max men sen sjunker det inte tillbaka igen trots att deras Hb/hematokrit återgår till det normala. En effekt som tillskrivs att de kunnat träna hårdare när de var dopade!

Mekanismen: Hur kan träning med assistans göra att man kan träna hårdare än man egentligen har kapacitet för? Gör inte bara nedförbacken/bogseringen att det blir lite lättare och att man kan springa lite längre? Får man inte samma effekt om man bara fortsätter efter en vanlig intervall men i lite lägre tempo? Nej, nej och nej. Ett mycket förenklat svar är att aktin-myosin bryggorna redan är kopplade under den koncentriska fasen och gravitationen/bogseringen hjälper sen till att "bryta upp" bryggan i den eccentriska fasen vilket är den process där ATP:et förbrukas.

Muskelns metabolism tvingas på så sätt att hålla en hastighet som är högre än vad man kan åstadkomma med vanlig hederlig viljestyrka. Är arbetstiden rätt, återhämtningen mellan passen tillräcklig (jag rekommenderar max ett bogseringspass var 10de dag) och utförandet det rätta så kan man se riktigt fina resultat med denna metoden.

Faror/risker: Förutom de uppenbara riskerna att stuka foten eller ramla så finns det en klar risk för överhettning under detta passet. Kroppens naturliga avkylningsmekanismer som svettning, konvektion och dunstning hinner inte med den onaturligt höga metabola hastigheten. Kör därför aldrig detta pass om det är varmt ute eller om du har dåligt med vätska. Helst bör det vara 10-12 grader och man ska klä sig i tunna kläder. I ffa multisport men även i vissa militära sammanhang är det vanligt att man bogserar den svagaste länken i laget. Detta måste göras med största omdöme då det är lätt att dra den trötta personen (det finns ofta en anledning att man är trött!) långt förbi alla naturliga spärrar. När undertecknad gjorde lumpen var han med och bogserade en kille så långt att hans ena njuren packade ihop fullständigt och han låg på intensiven i över en vecka! Skäms! Ovanstående är en extrem träningsform och endast till för de som tränat både hårt och länge. Givetvis ska man vara fullt frisk om man ger sig på supermaxintervaller.

Resultat: Om man gör denna träning rätt och med hälsan i behåll ser man ofta mycket goda resultat. Sebastian Coe hade ett standardträningspass som var 7x800m med 2 min vila som han kunde snitta på 1.55. Detta aphårda träningspasset har blivit lite av en myt kring Seb och i en intervju för något år sedan "erkände" Seb att passet kördes i en svagt lutande nedförbacke just för att få ovanstående effekter. Idrottare i länder öster om Sverige har enligt vissa källor använt sig av bogsering under konditionsträning under stora delar av 70 och 80-talet. Den kinesiske demontränaren Ma Junren, som bl.a. fick 8 tjejer att springa under gällande världsrekord i samma lopp, använde bogsering efter motorcykel på 3 mil långa distanspass men bara om tjejerna var skadade eller för trötta för att klara av passet på egen hand.

Ut och testa nu och rapportera tillbaka hit!

MRSA

2010-09-12T11:02:00.000-07:00

Har kämpat vidare med att få den gamle slitne kroppen att klara av att träna på riktigt igen. Som jag skrev i förra inlägget så tog jag en antibiotikakur som hade väldigt snabb och bra effekt på buggen som lurade i kroppen. Tyvärr så funkar ju antibiotika så att den slår ganska oskiljningslöst mot bakteriefloran och dödar inte bara elaka utan även de snälla bakterierna som huserar i kroppen. Jag tycker det är fantastiskt att vi faktiskt lever i symbios med ca 2-3kg av dessa bakterier som vi har i magen men även i munnen och salivet. Min favoritbakterie är föga förvånande de nitratreducerande baggarna som finns i munnen. Dessa små rackare har som specialitet att reducera nitrat till nitrit som tas upp i blodet och som vi sen kan omvandla till den hyperhypade molekylen kväveoxid. Jag är övertygad om att min antibiotikakur råkade döda lite väl många av "our own troops" och därav min veka fysiska form å det senaste.

Well, det är veckan före dopparveckan angående Lidingöloppet och händer inte ett mindre mirakel så kommer jag få seriösa problem i motbackarna men det känns ändå lite intressant att se hur det kommer kännas att springa där.

Som vanligt har jag under min formsvacka funderat på vad jag ska ta mig till med den ocean av tid som återstår innan det är tävlingssäsong igen. Har precis iordningställt ett träningsprogram som ska chocka kroppen lite och hålla motivationen på topp under höstens träning. Det som är nytt och skiljer sig från tidigare är:

Jag planerar att skippa simningen under hösten och ta tag i det framåt juletid igen. Främst för att få tid med mer av den roliga träningen, dvs cykla och springa.
Det bär emot något otroligt men 2 styrkepass / vecka är inplanerade. Kräks nästan vid tanken att stå på ett gym och bolla vikter men rygg och axlar börjar bli lite tärda.
Racern får gå in i stallet och vila sig. MTB och testcykel för hela slanten.
Fokus på löpning under hösten, inga jättemängder men 3 tuffa pass / vecka för att få igång lite snabbhet och resten distans.
1 vilodag per vecka. Inte för att jag tror det är så himla nyttigt med vilodagar egentligen men Love och jag brukar ha busdagar på söndagar och efter det brukar jag vara så sliten att jag ändå inte orkar träna.

Reclaim the nitro

2010-09-06T11:19:00.000-07:00

Antibiotikakuren satt där den skulle och wipade varenda bakterie dit dom hör hemma på bara 3 dagar. Det känns fantastiskt att vara frisk igen och det är en befrielse att kunna träna även om formen är sämre än på länge. Det är ganska intressant hur snabbt man tappar kondisen vid minsta lilla uppehåll. Eller litet och litet, 3 veckor med 25, noll samt noll km löpning blev det och knappt någon annan aktivitet heller. Man fattar ju att man tappar form på ett sånt uppehåll men denna gången känns det som jag tappat oförtjänt mycket. Jag har ett standardpass i löpning som är 5x1000m med 3 min vila, när jag är i god form gör jag de tusingarna på ca 3.05, är jag i normal form på 3.10-3.15 och under alla omständigheter under 3.20. Igår körde jag detta passet allt vad jag orkade och lyckades inte snitta bättre än 3.52...maxpuls på de sista 3. Nästan skrattretande att tappa 45sek på bara 3 veckors vila. Vi får se hur snabbt jag kan sänka de tiderna igen. Vägen dit är lång, hård och slingrande med många hala rötter på vägen. Som straff har jag anmält mig till Lidingöloppet. Kul kul. Hoppas inte jag får stryk av allt för många damer i ridbyxor och med gåstavar.

För övrigt har jag försökt följa Ö till Ö på nätet men för fjärde året i rad så klappade uppdateringen via GPS-systemet ihop fullständigt. Hur svårt kan det vara att fixa ett system som funkar? Ingeting på Ö till Ö:s hemsida stämmer i vanlig ordning. Enligt djungeltelegrafen har Colting och Gordo tagit hem vinsten, Antti och Björn 4a. Aquaman med sällskap 2a i mix.

Inte mycket nitro kvar i den här veganen

2010-08-25T02:41:00.000-07:00

Gnällbloggning:
Inget Ö till Ö för Kicken och mig. Efter att ha blivit halvlovade startavgiften av diverse sponsorer så drog dom sig sakta ur när det kom till krita. En efter en. Att punga ut 10000kr ur egen ficka känns inte 100% OK. Jag tycker man betalar för lite onödigt lyx som hotell innan och efter tävlingen, bankett och onödiga give-aways med startavgiften. Vad hände med konservmat och liggunderlag i en möglig idrottshall? That's how I like it. Är det någon som känner sig lite för fin för den standarden så kan väl dom betala extra för lyxet? Trist att missa det som faktiskt är årets roligaste och tuffaste tävling.

I övrigt så har jag nu gått på en vass antibiotikakur för att skrämma iväg buggen som bor i min kropp. Blodvärdena ser inte så normal ut med hög ESR, lågt glukos men helt normala monocyt/leukocytvärden. Funkar inte detta så får jag ta en dos LCHF det är ju så bra för allting.

uppdaterat var det här

2010-08-10T13:11:00.000-07:00

Som uppföljning på det förra bittra inlägget så kan jag glatt berätta att Runners Store, personifierad i skepnad av Alf, förbarmade sig över min gnäll och fixade fram biljetter till DN-galan. Och vilken gala det var! Nu slipper jag åka till någon OS-final, mer stjärnspäckat än så blir det inte. Chris Solinskys 12.55 på 5000 och Bambi mot värlseliten på 1500 var kvällens givna höjdpunkter. Nedköpet var Bolts läggmatch mot Gay. Jag kan även berätta att alla långdistansbrudarna var extremt smala/tunna/små, mycket smalare än de ser ut på TV och Blanka Vlasic är ca 3.78m lång.

Träningsmässigt har jag haft något odefinierbart i kroppen som bromsat min framfart. Pulsen lite hög, blodsockret lite lågt, orken lite dålig, motivationen på topp. Det kan vara en bugg, underträning eller överträning, vem vet? 45min testcykel imorse och en dryg timmes vevande i våtdräkten i sjön nu på kvällen.

Kickstart maj brejn

2010-08-05T04:34:00.000-07:00

Alltså, den här ansökan jag sitter och knåpar på suger inte bara fett, den suger all vilja att leva vidare ur alla varelser inom en handgranats briseringsradie. Jag fjäskar så mycket det går och är helt brunkladdig på alla fingrar som rört vid tangentbordet. Varför kan dom inte lotta ut dom förbenade pengarna istället? Vilken stackare ska läsa alla hundratals ansökningar och välja den minst dåliga? Dom kanske skickar dom till ett fångläger på Kuba och torterar fångar genom att läsa alla ansökningarna högt för dom. Smart som jag är så sparade jag denna smällkaramellen så att det är det första som ligger och stirrar på mig från skrivbordet när jag är tillbaka efter semestern. Å min hjärna som bara ätit ketonkroppar i 30 graders värme hela sommaren är inte mycket till hjälp. Ska nog ringa till Fröken Ur och gråta ut nu.

Som sojagrädde på rotmoset så springer 3 av världens snabbaste män genom tiderna ikapp bara en bit härifrån imorgon och jag har inga biljetter.

yeahyeah

2010-08-04T11:37:00.000-07:00

Nu har jag smugit igång lite med träningen igen. Lårmuskeln trilskas fortfarande men jag har redan planerat in två nya triathlontävlingar i augusti så det är bäst att den skärper till sig snarast. Den 5 september kör jag Ö till Ö, världens bästa, coolaste och hårdaste tävling, tillsammans med Kicken. Vi jagar förbrilt en sponsor som betalar den hutlösa startavgiften till oss, självklart räknar vi med en ärefylld seger i detta lopp då vi är det snyggaste och mest rutinerade laget med tillsammans 6 starter. Vad kan gå fel? Ingenting.

Då frustrationen över "stolpe ut-scenariot" i arméknivslandet bara har eldat på min träningsvilja så har jag börjat kika på roliga tävlingar under hösten och en masterplan av tävlande och tränande som aldrig förr börjar ta form. Efter segern i Ö till Ö lutar det åt att jag ställer upp i något av hösten ultralopp i löpning mest för att testa benen och se hur sakta det går att springa och hur djupa skavsåren i ljumskarna kan bli...

Se upp för mig och Kicken i höst!!!

Ironman Switzerland

2010-07-27T02:43:00.000-07:00

Dags att bikta sig. Sammanfattningsvis kan jag säga att det sket sig eftersom jag fick en bristning i lårmuskeln sista gången jag cyklade uppför en av de brantare backarna i slutet av banan. När något sådant händer sätter såklart alla mentala försvarsmekanismer in på högvarv, jag intalade mig att det bara var kramp och försökte stretcha ut det i nedförbackarna. Tävlingsruset och endorfinnivåerna gör ju ofta att smärta inte känns på samma sätt men på löpningen gjorde låret rejält ont och kändes ganska ostyrligt. Jag ville verkligen få till ett bra lopp denna gången men efter 20km funkade det helt enkelt inte längre och jag gick de sista 22km för att åtminstone ta mig i mål.

Det är förstås en rejäl sinkadus att jag inte fick till det denna gången heller men ett par grejor kändes väldigt positiva och jag blev några erfarenheter rikare inför kommande lopp:

Tidschemat som jag gjort med puls och tider stämde väldigt bra. Mycket är tack vare de standardtester jag kör och baktider från tidigare lopp gör att jag vet nästan exakt var jag står formmässigt. Simningen gick på 1.04h och jag förutspådde också just 1.04h. Cyklingen höll jag min puls på 136-140 de första 6 milen och sen stod jag på lite extra i uppförbackarna efter det. Min snittpuls blev 140 och jag cyklade på 5.01h, jag förutspådde 4.57h och det stämde nog väldigt bra med tanke på att jag tappade några minuter sista milen när lårmuskeln fuckade sig.
Att ta det lugnt på cyklingen lönar sig, detta är det lopp jag kört absolut lugnast på cyklingen och jag kände mig väldigt fräsch och sugen på att trycka på hårdare hela vägen. Ett pyttelitet bonus är att jag ändå slog Patrik Tjärdals gamla svenskbästa tid på cykelbanan från 2000 med ett par minuter. Lite plåster på skavsåren iallfall :-)
Att dra för tunga växlar kan vara farligt. Jag har skruvat på en 56-klinga på min cykel detta året istället för 53an jag kört med tidigare. Det är skönt att ha några tunga växlar på de snabba partierna men jag tror jag drog lite väl tungt i uppförbackarna och det var nog därför lårmuskeln gick av. Jag låg runt 70-75 i kadens typ hela vägen. Banans två tuffa backar (som givetvis döpts till "The Beast" och "Heartbreak hill") skulle passeras två gånger var och det var sista gången uppför The Beast som muskeln gav upp.
Illamående och kräkningar uteblev! Detta är väl det mest positiva med loppet. Jag har testat lite olika varianter av drycker, mat och energiintag under träningen eftersom jag alltid blivit väldigt illamående under Ironmanlopp tidigare. Det var faktiskt Jocke Berggren som tipsade mig om att jag antagligen drack för mycket på cyklingen, jag brukar trycka en 4-5 liter under de 5 timmarna men gick ner till knappa 3 liter nu och det funkade mycket bättre. Typ 2 liter sportdryck + 1 liter vatten med salter och 3 gels + 1 energibar räckte gott.

I övrigt så gratulerar jag min kompis Lelle Moberg som fixade Hawaiikvalet med minsta möjliga marginal! 9.16h är pers med 3 minuter och Lelle är nog den kille som är mest förtjänt av alla att få åka till Hawaii. Lelle var en lovande junior som körde i landslaget på 90-talet men kraschade nästan ihjäl sig mellan två bussar på väg nedför ett berg på Mallis 2000. Efter det har det varit mycket rehab och skador och allmän otur men nu 10 år senare är han bättre än någonsin!

Klubbkompisen Stefan gjorde en bra insats trots lungpest hela juni och körde in på 10.10h. Stefan har nog världsrekord i jämnhet och har hela 10 lopp mellan 10.04-10.36h. Lyckades även med konstycket att krascha i en rondell och bli liggande på marken med vattenflaskan kvar i munnen...

I kompisklubben Puppy Triathlon Society gjorde alla 3 killarna Ironmandebut och all tog sig under 11h. Starkt på en bana som ändå inte är helt enkel.

Efter att ha totalsågat Ironman France förra året så kan jag rekommendera Ironman Switzerland som är en välarrangerad och trevlig tävling med benhårda tävlingsdomare som gör sitt bästa för att hålla koll på drafting på cykelbanan. Jag fick mitt livs första gula kort efter att ha satt en energikaka i halsen och hostat upp den framför en domarmotorcykel. Han blåste i visselpipan direkt och viftade med det gula kortet. Jag blev såklart förvånade och frågade vad jag fick varningen för, "nedskräpning" var svaret... Stop and Go mitt i en uppförbacke blev straffet!

Igår var jag övertygad om att det skulle bli sjukgympa och att resten av säsongen var förstörd pga muskelbristningen. Idag har bulan inne i låret lagt sig och det känns mest lite stramt. Hoppet lever om att jag kan köra någon tävling till i slutet av augusti.

Tapering week

2010-07-21T03:38:00.000-07:00

Nu var den sista turnén och sista hårda veckan avklarade och med bara 4 dygn kvar till IM-Switzerland så är jag nu mitt uppe i toppningsveckan. Detta är min sjätte start i en Ironman och jag har börjat lära mig hur det känns när man släpper på träningen och hur nära inpå jag ska träna hårt för att det ska kännas så bra som möjligt. Som vanligt känns allmäntillståndet ganska svindåligt men så fort jag tränar eller bara rör på mig så känns det att det finns en hel del ork i kroppen.

De flesta triathloncoacher förespråkar att man redan 3 veckor innan loppet ska släppa på träningen och reducera volymen med ca 50% samtidigt som man undviker anaerob träning och istället fokuserar på träning i tävlingsfart (aerobt). Av erfarenhet vet jag att jag tappar ganska mycket i form om jag släpper så mycket på träningen under så lång tid. Jag har istället gjort min tyngsta 7-dagars period (28h) ganska sent och avslutade den inte förrän i lördags. Denna veckan har jag redan tagit 2 vilodagar men ska faktiskt köra en del både idag, på torsdag och förhoppningsvis på fredag så att jag håller systemen igång och mår som en prins på söndag morgon. Toppningsperioden är nog den som kräver mest fingertoppskänsla och som man måste anpassa mest efter varje individ. Det finns nog lika många sätt att toppa formen som det finns triathleter. Sammanfattningsvis kan man nog säga att jag tränat lite sämre och lite mindre än tidigare år men jag har mer total träning i bagaget och framförallt mer erfarenhet. Vem vet, kanske blir det i år som jag inte klappar i genom på löpning för första gången?

Målet är som sagt att kvala till Hawaii och det lär krävas en tid ner mot 9h 10min-9h15min för att fixa detta, 9h 5min för att vara säker. Mitt personbästa är på 9h 35min på en snabbare bana så det kan bli tufft men jag har kapacitet att göra det om allting stämmer. Min plan är följande:

Simning: 1h 4min
Jag kommer ta det riktigt lugnt på simningen för att komma in bra i loppet och hushålla med krafterna.
Byte 1: 3min
Cykel: 4h 57min
Kommer köra extremt restriktivt första 60km och hålla pulsen som ett spätt runt 136-140bpm, därefter trycka på lite extra om benen känns bra. Snittpulsen kommer hamna runt 140-144 bpm. Har jag en bra dag räcker det för ovanstående cykeltid. En dålig dag betydligt sämre.
Byte 2: 2min
Löpning: 3h 5min.
En halvtimme snabbare än jag sprungit förrut på en IM men jag kommer sätta av i 4.20/km och hålla ihop så länge det går. Det är här det allra tjockaste pannbenet måste fram eftersom det är under löpningen som loppet avgörs. Vill helst inte tänka på hur vidrigt det kommer kännas sista 20km av löpningen.
Sluttid: 9h 11min, sen är det bara att hoppas att det räcker till en kvalplats.

Följ mig gärna genom att gå in på ironman.com och välja "Ironman Switzerland" och leta upp min framfart i "athlete tracker". Starten går 7.00 på söndag. Håll en tumme eller två!

Bastu-SM utan öl

2010-07-10T10:18:00.000-07:00

Kort rapport från SM på olympisk distans. Samtalsämnet för dagen var värmen som nådde fina 32.5 grad i skuggan. Sinnesjukt varmt inuti min svarta tempohjälm och det handlade bara om vem som kunde hantera värmen bäst. Kort sammanfattat slutade jag på 17de plats vilket gör att jag klarade mitt mål som var topp-20. Stod nästan helt still på cyklingen på vissa ställen och första 5km av löpningen var ren tortyr.

Imorgon står 22mil på schemat och SMHI utlovar upp till 35 grader i skuggan, vi snackar nog en vägtemperatur runt 60-70 grader och riktigt fin stekning på ryggen.

Nostalgi

2010-07-05T04:05:00.000-07:00

Satt och kollade i min gamla gulnade träningsdagbok nu på morgonen och såg att på dagen för 16 år sedan cyklade jag och min kompis Björn vad vi då tyckte var ett rejält mandomsprov, nämligen Kallinge (håla i Blekinge med nedlagt järnbruk) till Västkusten på ett bräde. Vi var ju 17 år och nu skulle vi lämna det här stället och aldrig komma tillbaka. Extremt oplanerat såklart, mest:

-"Va fan här är ju typ dött vi drar till Västkusten, Per Gessle säger ju att där är så himla bra".

Det blev 21 mil på småvägarna på våra mödrars damcyklar. Jag minns särskilt tydligt att jag bara hade 3ans växel på min cykel och packningen i en sportbag fastsurrad med en bläckfiskarm på pakethållaren. Det kändes som en oändligt lång tur och jag kände för första gången kicken man får när man dricker Pripps Energy efter att ha bonkat. Vi kom fram någon gång mitt i natten och la oss på stranden och kokade hallonkräm på stormköket. Sen bar det av till Båstad där vi blev skitfulla och förstörde kvällen för ett husband på en klubb, därefter rulle bakom en cirkuskaravan längs västkusten med siktet inställt på Staden Göteborg. Göteborg var ju ett enormt metropol fyllt med knarkare, slagskämpar och framförallt tjejer. Någonstans kring Varberg tog dock pengarna slut och vi fick ändra rutt österut och kanske hemåt. Av okänd anledning försökte jag rycka ifrån min kompis upp på småländska höglandet men han bet sig envetet fast på min rulle, efter några timmar gav jag upp och vi somnade på en rastplats. Resten av resan var ren misär utan mat och ortskyltarna hade tresiffriga km-angivelser efter sig. Vi lyckades ta oss hem till slut och semesterresan var avklarad på mindre än en vecka utan att någon hade saknat oss.

En sån resa kan tycka sig ganska meningslös och något man gör i ungdomlig brist på annat men faktum är att jag gjort någon form av långcykling varje år sen dess. Fokus ligger nu mer på att få in bra träning och mindre på att dricka alkohol. Nästa vecka bär det av igen. Tanken är att köra SM i örserum och därifrån cykla ner till Skåne och vidare till Blekinge. Övernattandet sker nu med något högre svansföring på B&B-ställen istället för gamla omklädningsrum, buskar eller biografer. Man får känna sig som Lone Rider i ett par dagar åtminstone...

The limit to exercise tolerance in humans: mind over muscle?

2010-06-29T02:37:00.000-07:00

Ovanstånde rubrik var även rubrik i en artikel i marsnumret av European Journal of Applied Physiology där 2 forskare från England lyckas påvisa att pannbenet är bra mycket svagare än både muskulatur och/eller cirkulationssystemet. Akademiskt har studien ett par luckor men rent intuitivt känner jag som idrottare att dom har helt rätt; att sänka farten, släppa klungan eller vika ner sig i en långspurt är ett beslut som fattas ovanför hakan, inte av att något "tar slut" nedanför! Forskarna uttrycker det väldigt fint själva:

"...exhaustion is a form of task disengagement rather than task failure. In other words: Our participants decided to "give up" either because the effort required by the test exceeded the greatest effort they were willing to exert in order to succeed in the task or because effort was so high that cycling for much longer seemed beyond their perceived ability."

Studien gick ut på att 10 unga, vältränade männen skulle cykla så länge som möjligt på 80% av max syreupptag. I snitt höll de 242 watt och orkade trampa i lite drygt 10 minuter. Deras muskulära maxeffekt hade mätts innan testet (5 sek maxsprint) och var 1075 watt. Precis när försökspersonerna var "utmattade" släpptes belastningen på cykeln och de fick öka kadensen till 135 rpm och ett nytt maxeffektstest gjordes. Förvånande nog kom försökspersonerna upp i 731 watt trots att de 3-4 sekunder tidigare ansetts sig utmattade. Slutsatsen var att det fanns gott om kraft kvar i musklerna även vid upplevd utmattning. Något annat, nämligen psykologiska faktorer, gjorde att de gav upp. Detta kan låta ganska självklart men talar emot den traditionella synen på vad trötthet är. Kolla in figuren nedan:

Ovanstående graf är en vetenskaplig modell för att förklara utmattning. Den streckade linjen är muskelns maximala effekt. Den röda linjen är den belastning som krävs för att utföra ett visst arbete (t.ex springa 67sek/400m för ett snyggt personbästa på 5000m). Efterhand som man blir tröttare minskar muskelns maxeffekt och när maxeffekten är lägre än den krävda belastningen (den sträckade linjen korsar den röda) tvingas man sänka tempot eller bryta loppet.

I den nya studien mätte forskarna muskelns maxeffekt innan, vid några punkter under arbetet (vid separata tillfälle), samt direkt efter utmattning. Man kom fram till följande graf:

Inte ens i slutet av testet var försökspersonernas maxeffekt i närheten av den belastning som krävdes för att fortsätta trampa. De utnyttjar faktiskt bara runt 30% av muskelns maxeffekt, ändå fixar dom inte att fortsätta trampa! Alla konditionsidrottare vet i djupet av sina hjärtan vad det handlar om; psyket eller pannbenet är oändligt mycket svagare än både muskler, hjärta eller lungor. Att sänka farten eller släppa klungan är alltid ett beslut man fattat, medvetet eller omedvetet. Jag erkänner själv att jag nästan önskat mig en punktering i tuffa lopp eller medvetet letat efter undanflykter, vad som helst för att få bryta loppet. Man ska nog inte anklaga någon för att vara vek bara för att psyket sätter gränserna. Det handlar antagligen om en skyddsmekanism för att man inte ska förstöra kroppen fullständigt på varje tävling. Det är ändå spännande att leka med tanken om man kunde få plocka fram de där kraftreserverna bara någon gång ibland. T.ex under ett Hawaii-kval.

Jag tar med mig fraserna "the greatest effort they were willing to exert" och "cycling for much longer seemed beyond their perceived ability" under resten av veckan. Betoning på "willing" och "perceived".

Nästan mängdträning

2010-06-27T12:56:00.000-07:00

Jag klarade med nöd och näppe gränsen för vad som kan kallas en mängdvecka, nämligen 20h. Egentligen ska antalet timmar under en mängdvecka börja på 3 och ha en annan siffra efter sig. Börjar den på 4 så finns det risk att man sakta förvandlas till Gollum... Ja, det där med träningslära är inte så lätt.

Sammanfattningsvis kan man säga att kroppen varit småpissig hela veckan med tunga ben och allmänt ganska seg känsla. Min tanke är ju ändå att hålla så mycket av träningen som möjligt nära tävlingsfart på Ironman så kanske inte konstigt att jag är trött. Undantaget från pissigheten var dagens cyeklpass på lite dryga 4h i IM-puls, eller egentligen var det löpningen direkt efter som kändes bra. Inga stordåd men inte heller pissigt.

Har gjort ett nytt metaboltest också, det går åt rätt håll men aningen långsammare än jag hoppats. Har semester från grafernas värld, kanske lägger upp dom senare. Resultaten kan sammanfattas som ett par procent lägre kolhydratförbrukning i tävlingsfart. Nu blir det lite mindre träning nästa vecka med lite mer intervaller (inga hårda dock) och jag hoppas att Formen ska infinna sig. Börjar bli lite otålig.

Intensitetsveckan AKA back to the roots

2010-06-20T11:49:00.000-07:00

Det blev en riktigt trevlig vecka ute i storskogen med familjen. Kombinationen 10h sömn/dygn, mycket hänga omkring i skogen, vacker natur, minimalt med stress och en daglig dos med ganska högintensiv träning var en riktig vinnare. Kontrasten till hetsen i Stockholm är så stor att det nästan var svårt att ta in under den första dagen. Träningsmöjligheterna var optimala med trafikfria små vägar att cykla på, kolsvarta tjärnar att simma i och en nästan ändlös skog att springa i. Tänk om det kunde vara så här alltid.

Nu är vi tillbaka i kommersens grepp, jag ska jobba ett par veckor till och kommande vecka har jag tänkt mig ska bli en mängdvecka igen med en massa bra pass i tävlingsintenisitet.

En bildserie som avslöjar hemligheten bakom ett bra träningläger:

Simma i gäddsjöar för extra fartinslag i träningen...

Löpträning på mjukt underlag....

Extremt närproducerad vegankost....

Minst 15h sömn per dygn!

Mängdveckan

2010-06-12T11:46:00.000-07:00

Körde sista dagen idag på mitt 7 dagarsblock med mängdträning. Fick lite drygt 25 timmar, men är överlag nöjd med att vara igång igen. Det är så friskt och härligt att motionera!

Hjärtat började tyvärr bete sig lite underligt i torsdags. Ett vanligt fenomen när man är nedtränad är att pulsen blir lite trög och svårpressad, så var det nu men mycket mer än vad jag varit med om innan. Om jag t.ex. körde distanspass löpning i 4.30/km kom pulsen bara upp i 115-120 bpm och jag behövde verkligen ta i för att komma över 140. Idag var tanken att köra några timmar cykel och avsluta med ett 10km terränglopp ute på Ingarö. Pulsen var enormt seg i början på cyklingen men farten ganska god. När det sen var dags för löpning kände jag mig såklart lite förstörd i benen men annars OK. Efter en knapp km fick hjärtat spelet och jag hade en bra bit över 210 i puls i en kvart! Detta har hänt förrut, framförallt om jag kör något som ger mig nära maxpuls. Det känns bara lite fladdrigt i bröstet men benen blir enormt stumma på bara någon minut. Ett knep för att få det att sluta är att jag ställer mig lite på huvud eller "tryckutjämnar" väldigt kraftigt. Idag var det värre än någonsin och det tog fyra huvudstående innan det ordnade upp sig. Måste varit en rolig syn, helst eftersom jag låg i täten när det hände första gången. Tänk er det i en OS-final! Resten av loppet blev bara en genomspringning. Benen kändes som jag just sprungit ett 400m-lopp. Trots detta lilla missöde är jag ganska nöjd ändå. Måste fått värsta träningseffekten av all syra. Hade 36 nånting i springande tid men stannade ett par ggr på vägen som sagt :-).

Nästa vecka blir det träning på hemlig ort med mindre mängd och en rejäl dos med intensitet!

Bota dina hjärtproblem med en enkel yogaövning

Nu så

2010-06-09T10:26:00.000-07:00

Ok, idag finns det lite energi över till att blogga. Som jag skrev så är allergin nu mycket bättre och så länge jag inte är långt ute i buskarna och härjar så klarar jag mig undan med lite rinnsnuva. Med bara 45 dagar kvar till Ironman Switzerland och Hawaiikval så känner jag ett starkt behov att ta igen missad träningstid och kör nu så hårt tygeln (läs; muskelfästet till hamstringen) håller. Denna veckan siktar jag in mig på att göra så mycket träning som möjligt i min tävlingsfart, hoppas på 30 timmar, nästa vecka blir det mer intensitet och så kommer det rulla på. Ett pass som bör nämnas var ett testcykelpass om 10x10min på min IM-intesitet med tomma glykogendepåer, fruktansvärt jobbigt och man vill bara rånmörda livet av sig hela tiden. Konstigt nog känns det ändå nästan alltid bättre och roligare när jag tränar hårt än när jag tränar i mellanmjölksregistret. Idag två distanspass löpning där jag smet iväg till IP tidigt på morgonen för att köra några progressiva tusingar med joggvila för att bygga upp en trötthet i musklerna innan det riktiga distansnötandet började. Inget pass är i sig så imponerande men den accumulerade tröttheten och belastningen tar ut sin rätt. Bonus är att jag slutspurtar akademiskt och ska skicka två artiklar innan semestern börjar så jag håller mig aktiv där också.

Triathlonförbundet har tagit en del av sitt förnuft tillfånga och bestämt att SM på olympisk distans (1500 simning- 40km cykel - 10 km löpning) i år är i icke-draftingformat vilket innebär att man får inte fuska och cykla i klunga vilket gör tävlingen till en riktig idrott igen. Ni kommer alltså få se Filip på startlinjen i år. 11 juli går tävlingen av stapeln. Därefter en kort hårdträningsperiod och sen då Ironman Switzerland den 25 juli. Efter ett mycket moget beslut har jag även bestämt mig för att köra Järnmannen i Kalmar bara 138 timmar senare, alltså den 31 juli. Ska bli sjukt spännande att se hur kroppen reagerar på att köra 2 Ironman på så kort tid. Ibland funkar inte kroppen som man tror och det är inte omöjligt att det kommer gå alldeles galant. Eller så kraschar jag helt. Livet och framförallt den svenska triathlonsäsongen är för kort för att tacka nej till och det gäller att ta vara på tillfällena som ges. Därefter förhoppningsvis "Ö till Ö" i september och med lite flyt även Hawaii i oktober.

En ny sport som jag fått upp ögonen för tack vare en kollega är fridyking eller hålla andan på ren svenska. Med vissa knep och förberedelser har jag förbättrat mitt "hålla andan rekord" ordentligt och noterade nyligen 5 min 16sek utan luft. Skum känsla. Pinsamt dåligt enligt kollegan som fixar 8min 12sek. Här kommer ett tjusigt filmklipp på en som är aningen bättre än jag:

Nu ni

2010-06-08T06:40:00.000-07:00

Nu är den dumma allergin ganska borta och jag tränar ikapp precis enligt skolboken. Men är därför för trött för att blogga. Nu ni!

Slem

2010-05-31T10:57:00.000-07:00

Har betat av en 10-dagars period med allergi som gjort livet lite lagom kul. Allergin i sig har mest varit en massa snor och kliande ögon och tungt huvud men det som bromsat mig är att jag även varit kopiöst trött. En stor del av min drivkraft i vanliga fall är att jag är energisk och träningsvillig. Att nu kliva in i en ny värld av en trött dimma var en lite udda upplevelse. Men men men, nu är det värsta över, jag preparerar mig med spray i skallen varje dag och piggheten kom tillbaka igår. Nu djävular ska ni få se.

Vänta bara.

Vilohelg

2010-05-22T09:05:00.000-07:00

Hade turen att drabbas av någon form av allergichock igår så jag "slipper" nog träna på hela helgen. Helt igenkorkad i bihålorna och ögonen kliar duktigt. Jag hade nog kunnat träna egentligen men varför då för? Det är en ytterst märklig känsla att vakna en lördagmorgon (kl 05.30, tack för det Love) utan att ha något krävande träningspass på schemat. Befirande, men samtidigt aningen ångestfyllt. Kroppen är liksom van vid att få sig en omgång och hjärnan brukar få sin endorfiner. Inte idag. Jag tog istället min lilla familj på utflykt i Nackareservatet. Love blir helt till sig när han får springa fritt och klättra på stenar och stoppa kottar i munnen och pilla med pinnar i hundbajsar. Det är en riktig svensk försommaridyll att se sitt barn springa omkring och jollra på en blommande äng. Killen visste direkt vad vi förväntade oss av honom, att springa omkring med armarna utsträckta och hoppa omkring med småbabyskutt på ängen och se lycklig ut.

Love hugger in på tofupastasalladen.

Vi växlade några ord med en snabb tjej som kom springande. Det visade sig vara en riktig storlöpare från 90-talet som gjort grymma 2.33 på maran. Jag hann givetvis med en kort intervju om träning under storhetstiden vilket visade sig var 20-mila veckor och mycket återhämtning. Hon hade aldrig riktigt lagt av utan nu var drömmen att köra några snabba ultralopp och lite trailrunning. Kul att se att de gamla legenderna håller igång. Ibland när jag tränar tänkar jag på vad folk som Sara Wedlund, Said Aouita, Mark Allen, Peter Snell och Andres Gärderud gör just idag? Kan man gå från att ha varit idrottare på heltid till att bara släppa allting som har med idrott att göra och koncentrera sig på något helt annat? Eller går man där 25 år efter avslutad karriär och funderar på vad man skulle kunna få ur sig på 5x1000 med 3 min vila om man verkligen försökte?

Familjeanpassad träning

2010-05-16T10:38:00.000-07:00

Veckans träning till ända. Precis efter att jag bombat mig fullständigt på ett FATmax cykelpass kom jag på att jag har en deadline kl 24.00 i natt för en "project proposal" i intracellulär kalciumsignallering. Och mina hjärnceller som precis dragit sig tillbaka till reptilhjärnan för att mumsa i sig det sista glukoset som finns kvar...

Träningen har flutit på bra sen sist, inga enorma mängder (typ 12-17h/vecka) men mycket i den omtalade tävlingsfarten. Tycker det funkar helt ok, träningen tar inte för mycket tid men känns ändå relevant för vad jag ska prestera längre fram och frånvaron av tokhårda intervaller gör att jag har juste kontinuitet. Igår var vi ett kraftigt gäng karlar som körde långpass i Nackareservatet, fick dryga 35km med 21km i rätt intensitet fick jag ihop. Sent idag ett cykelpass utan glykogen och redan efter 30 minuter känns det som man varit ute i 5h. Lite motvind och kramp på det så blev det riktigt jobbigt trots att jag bara fick knappa 3h.

Till sist ett tips för bloggare som vill ha många träffar på sin blogg: använd ordet "LCHF" så kommer snart 15 rabiata sektmedlemmar skriva ilskna kommentarer och länka vidare till alla de känner. Riktigt hett ämne! Nästan som de kungligas bröllop. Men utan kex under gåsleverpastejen.

Test av metabolism

2010-05-08T00:25:00.000-07:00

Igår körde jag de första uppföljningstestet av mitt nya träningsupplägg som har som främsta syfte att utveckla uthållighet i tempo som ligger nära min tävlingsfart på en Ironman. Testet körde jag på testcykel. Utgångsvärdena är att jag har ett max syreupptag på 5.33 l/min, eller 73 ml/kg/min, under det maxtestet börjar jag på 280w och ökar med 20w/min och sen ger jag mig efter 40sek på 420w. 4mM tröskeln (lakattröskeln whatever) ligger på 305-310watt. Det där är alltså maxvärden men det är vare sig max eller tröskelvärde jag vill förbättra med mitt träningsupplägg utan min förmåga att köra hyggligt snabbt under de 18 milen på en Ironman och ha krafter kvar till att springa en mara efter det. En metabol utmaning. Lite grafer:

Denna grafen illustrerar min puls på y-axeln och belastningen på x-axeln. Som vägledning kan jag säga att min vanliga ironmanbelastning ligger runt 250w (korrigerade "riktiga" watt, ej monarkwatt för siffernördarna) och ger en cykeltid på 4.45-4.50h på en snäll bana som den i Kalmar. Som ni ser har det inte hänt ett skit här vilket kanske var ganska förväntat. Dessutom är dagsvariationerna i puls ganska stora så det krävs mer än ett test för att kunna säga något om resultaten.

Lite mer relevant för min del är hur väl jag kan hålla min effektivitet vid ökande belastningar. Grafen visar hur många procent av den energi jag förbränner som jag kan omvandla till arbete, dvs tryck på pedalerna. Grafen är ganska typisk för någon med en ansenlig del snabba muskelfibrer (65% långsamma- 35% snabba för min del). Effektiviteten blir bättre med ökande belastning, pga att lite fler motoriska enheter rekryteras så att en större del av muskulaturen fördelar arbetsbelastningen. Jämför med en bil som bara tänder på en eller två av cylindrarna vid lägre hastigheter. Vid testet den 12 mars händer sen något väldigt dåligt vid strax över 230 watt; effektiviteten blir snabbt sämre ju mer belastningen ökar. De lärde säger att det beror på att snabba muskelfibrer börjar kopplas in och dessa har nackdelen att de har en något sämre verkningsgrad. Med denna försämring föjer en kaskad av dåliga bieffekter som är särskilt tydliga i cykling. Kontentan är att kolhydratförbränningen börjar skena. Sämre effektivitet ger högre energiförbrukning samtidigt som kroppen går över mer och mer mot kolhydrater vid högre belastningar, vilket är oundvikligt. Som grädde på moset ökar vindmotståndet på ett obehagligt och exponentiellt sätt i cykling. Det fina är att min träning verkar ha gett effekt då fallet kom 10 watt senare igår än för 2 månader sen och blir inte katastrofalt förrän efter 260w. Ett enkelt räkneexempel visar att jag förbrukar dubbelt så mycket kolhydrater/h om jag skulle cykla på 4.35h jämfört med om jag cyklar på 4.55h. Det ska nämnas att på alla belastningar som jag kör detta testet på så har jag ingen som helst ökning i laktat/mjölksyra. Faktiskt lite lägre laktat på 220-250w än vad jag har i vila :-)

Kollar man på kolhydratförbränning så har den gått ned lite på de högre belastningarna jämfört med förra testet. Det ser inte så imponerande ut i denna grafen men plottar man kolhydratförbränning mot cykeltid istället så blir det som sagt större skillnad. Det är faktiskt detta som är the name of the game i långdistansidrott (arbetsid 4-12h); att förbränna så lite kolhydrater som möjligt på en given belastning! Därmed inte givet att en hög fettförbränning alltid är bra, ffa inte om det är på bekostnad av effektiviteten.

Nytt test planerat om 4 veckor. Frustrerande att hålla sig från de där riktigt högintensiva träningspassen men så länge som det går åt rätt håll är det bara att tacka och ta emot.

26.59

2010-05-06T12:15:00.000-07:00

Lite sena nyheter för dom som är insatta i löparvärlden, men äntligen har en icke-afrikan lyckats springa 10000m under 27min. Konststycket stod biffige (183cm, 75kg) Chris Solinsky för tidigare i veckan. Han berättar att den chockerande hemligheten bakom hans prestation är att han har ökat både mängden och intensiteten i träningen de senaste åren samtidigt som han försöker äta nyttigt. Fasen också att jag inte lyckades klura ut det själv när jag var ung. Jag trodde allt hängde på om man skulle ha Nike eller Adidas på fötterna. Så här ser han ut:

Jojje köttar runt Sverige

2010-05-01T09:54:00.000-07:00

Jojje stannar för en fikapaus under ett träningspass

Snart MÅSTE Dee Snider klippa sig!

Allas vår vän Jojje Karlsson är för tillfället ute på en rackarns lång cykeltur runt södra Sverige. Inget konstigt med det, han är ju triathlet (och han har inte lagt av för er som trodde det). Han kommer genomföra hela turnén som ett fysiologiskt experiment, karln ska nämligen i stor utsträckning undvika kolhydrater och rikta in sig på fett och protein som främsta energikälla. Så han cyklar dagarna långa och stannar han någon gång till så är det för att fiska upp en rå oxfilé ur jackfickan! Alla som tränat långt och länge vet hur gött det är med lite raffinerade kolhydrater efter någon timma, så varför ska karln plåga sig på detta viset? Jojje tävlar framförallt på Ironmansträckan i triathlon och eftersom inga glykogenförråd i världen räcker i 9-10 timmar så måste man vara en hejjare på att bränna fett för att kunna köra den sträckan snabbt. Jag har inte djupintervjuat Jojje om exakt vad han vill få ut av experimentet men de positiva anpassningar man vill uppnå med att ställa om kroppen till fettkost är ofta:

Den relativa frånvaron av kolhydrater gör att man tvingar kroppen att bränna fett under träningen vilket borde leda till bättre tävlingsprestation om där finns en signifikant träningseffekt.

Man slipper hinka i sig litervis med socker vilket kan bli ganska sliskigt efter ett tag och inte känns särskilt hälsosamt.

Man blir mer resistent mot att bonka/vägga eftersom levern tvingas bli bättre på att hålla blodsockernivån på en acceptabel nivå även om man inte intar sportdryck, sk glukoneogenes.

Om (mot förmodan) någon söndagsmotionär läser denna blogg så ska jag förklara att Jojjes cykeltur inte är någon vanlig fikarunda i vackert väder utan det är heldagarsaktivitet i regn och rusk som gäller och dygnsförbrukning av energi (basalmetabolism + träningen i sig) ligger runt 8000-10000 kcal/dygn. Jojje berättade ungefär vad han käkar under en dag i sitt senaste inlägg och jag passade på att höfta in de livsmedlen i mitt kostprogram. Detta är kontentan:

Jojje käkar uppskattningsvis 7400kcal/dygn. Av denna energi kommer ca 60% från fett, 20% från kolhydrater och 20% från protein. Detta är alltså ingen Atkinsdiet eller LCHF, han får trots allt i sig ca 350 gram kolhydrater per dygn. Jag skulle kalla det bakfyllemat. En näringsfysiolog skulle gråta blod om han såg vad Jojje käkar; en normal dag drar Jojje i sig 7 ggr mer mättat fett än vad vad som gillas av Svenska Näringsrekommendationer och 3ggr för mycket kolesterol. Jag tror dock inte att det är någon större fara då han även uppfyller kraven på "minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag" med råge. Anledningen till att jag själv inte är sugen på någon fettkost är snarare följande:

Ett sätt att framkalla insulinresistens (förstadie till diabetes) i experimentellt syfte är att ge försökspersoner (eller råttor) just en sån kost som Jojje käkar denna veckan. Efter bara 3 dagar kan man se tydliga försämringar i glukostoleransen hos de som käkat fettkost, dessutom ökar bildningen av fria radikaler ordentligt.

Fettförbränning i all ära men det finns studier som visar att förmågan att bränna glukos faktiskt blir försämrad om man tillför för lite kolhydrater via kosten. Kolhydratförbränning är A och O under tävlingsförhållande då glukos är det överlägset effektivaste bränslet under högintensiv aktivitet.

Mängden fria fettsyror ökar i blodet och de intramuskulära triglyceriderna sticker också iväg när man drar i sig för mycket fett. Framförallt i samband med långvarigt uthållighetsarbete syns dessa ökningar extra tydligt. Fettsyror och triglycerider har förmågan att "frikoppla" metabolismen, man blir alltså mindre effektiv på att utföra ett givet absolut arbete. Superfint om man vill gå ner i vikt men hämmande ur prestationssynpunkt.

Jag tror det kan finnas vissa fördelar med att köra vissa pass "tomt", alltså med låga glykogendepåer men jag tror ändå att man tjänar på att ha hyggliga glykogennivåer under de flesta av veckans träningspass eftersom intensitet och direkta muskulära anpassningar kan bli lidande om man alltid har låga glykogennivåer. Ändå tycker jag att Jojjes experiment är coolt och intressant, om inte annat så visar det på vilken fantastisk anpassningsförmåga människokroppen har.

Lite muntrare

2010-04-29T10:27:00.000-07:00

Hej Bloggen. Efter dödsmagviruset så har det varit lite upp och ned med formen. Kände mig stark i mitten på förra veckan och trodde att jag var på G igen men sen när jag skulle köra ett snabbdistanspass i lördags så var det katastrofjobbigt och jag fick någon form av härdsmälta. Till viss del berodde väl det på att jag gjorde en klassisk aprilgrej, nämligen att klä på sig varmt och med underställ och hela kittet bara för att man är van vid att alltid frysa efter en lång sibirisk vinter. så pang, så är det 15 grader varmt och man blir kokt i sina vinterkläder. Men har ändå harvat runt men någon form av viruskänsla i kroppen ända till igår då jag hade ett mongobra cykelpass, tanken var lung och fin distans men benen kändes klösiga och jag kunde inte låta bli att öka på watten lite grann. Sen lite bakslag igen idag men nu har jag gett mig tusan på att vekheten är ett minne blott.

Maxtestade idag förresten, 5.33 l/min eller 72 ml/kg. Precis som vanligt alltså. Tryckkammaren nästa vecka.

Bajsvecka

2010-04-21T11:56:00.000-07:00

Det finns ju ett talsätt som lyder: "Vägen till en mans hjärta går genom magen" eller något i den stilen. Jag har aldrig riktigt fattat vad som menas med det där men eftersom jag legat magsjuk i en vecka börjar jag nu fatta att det är slagvolymen på hjärtat man menar och funkar inte magen som den ska så är det svårt att träna så att man kan få till stånd en träningseffekt på hjärtstorleken. Typ.

Grejen är att det var en riktig elak protozoa som wipade hela tarmsystemet fullständigt. En klassisk noll-vecka med avseende på träningsmängd. Samma dag som jag själv tillfrisknade blev Love sjuk och det gick så snabbt utför att vi fick åka akut till sjukhuset där vi blev inlagda hela helgen. Nu är vi alla betydligt friskare men tusan vad svag jag blivit. Jag tyckte att formen var riktigt hygglig förra helgen och plötsligt kämpar man för att ta sig runt Årstaviken i 5-minuters tempo. Skippar Skövde marathon i helgen och lägger krafterna på att återfå de samma.

Hoppas på en muntrare uppdatering nästa gång.

ps. Jag tvingar mig själv att blogga. Så jäkla trist. ds

Filip dödar tre myter

2010-04-10T11:41:00.000-07:00

Det är sjukt tråkigt att skriva om sin träning på bloggen så idag kommer jag i mycket korta ordalag döda tre idrottsfysiologiska myter:

-Myt 1:Det tar tre dagar att kolhydratladda. Möjligtvis att det stämmer om man är en soffpotatis som inte tränar i vanliga fall. Jag har lite data som tyder på att det går snabbare ju mer vältränad man är, har man en bit över 70ml i testvärde kan man ladda upp glykogendepåerna på mindre än 12 timmar! Ändå tokäter de flesta kolhydrater i 3 dygn innan maror och liknande. Borde mest leda till att man blir lite onödigt svullen och fet inför loppet.

-Myt 2: Återhämtningen går långsammare när man blir äldre. Fel. Proteinsyntesen i de långsamma fibrerna är om något aningen högre i veteranidrottare än i ynglingar. Även träningsvärk verkar sitta i kortare tid hos lite äldre personer förutsatt att de är lika vältränade som yngre personer. Möjligtvis att man fyllt sitt liv med någon annan form av mening (jobb, familj) så man inte har lika mycket tid över att ligga på sofflocket när man blir lite till åren.

-Myt 3: Man kan inte träna kroppen att tåla vätskebrist genom att dricka mindre under träningen. Fel. Vältränade verkar kunna tolerera vätskebrist på upp till 3% av kroppsvikten utan att prestationsförmågan försämras. Grundstudierna som visade på en prestationsförsämring redan vid en halvliters vätskeförlust baserades på resultat som gjorts efter att förssökpersonerna svettas bort olika mycket vätska i en bastu. Inte jättemärkligt att man presterar sämre efter en kvart i en varm bastu.

Allt för idag. Trött efter 8 timmar träning.

Lång fredag och annan påskträning

2010-04-04T13:03:00.000-07:00

Det har ju äntligen blivit lite vårväder nu så träningen börjar rulla på så smått. Ett pass som bör nämnas var Lelles och mitt långpass på långfredagen som en hyllning till han som satt hängde på korset. Lite drygt 43km fick jag ihop och då var vi ute i extremt förrädisk snö med knivskare samt ett fält med sprängsten någonstans i mitten. Jag kände mig så pigg att jag la in en fartökning sista milen som gick på en 42-43 minuter utan att vara allt för jobbigt.

En annan grej som bör nämnas är att mina senaste labbtester visar på en successivt sämre och sämre muskulär effektivitet så fort belastningen går över 200w. Tillsammans med en exponentiell kolhydratförbränning när belastningen går över 250w så är det inte helt optimalt ur Ironmansynpunkt. Lite märkligt kan tyckas då min laktattröskel ligger på rätt sida om 300w-strecket. Försöker råda bot på detta med mer träning i just det omårdet (200 +/- 15w) samt lite mer låg kadensiga intervaller i backe. Konceptet är enkelt: I med tyngsta växlen, håll pulsen i zon 4 och stanna i sadeln. Ganska jobbigt på ett märkligt sätt. Det närmsta jag kommer komma ett gym denna säsongen.

Förresten så tänker jag springa Skövde marathon i slutet av april. Inget seriöst men jag ska testa ett nytt och galet kostupplägg som kan vara bra för uthålligheten. Har inga enorma förhoppningar men vill testa det i skarpt läge på någon liten tävling så Skövde passar bra. Återkommer med hur upplägget ser ut.

Imorgon blir det intervaller, ska ta lite mer påskkolhydrater först...

Entalpivarning

2010-03-29T13:15:00.000-07:00

Har tänkt skriva en kort uppdatering till alla mina fans världen över men det sk livet har kommit mellan varje gång. Nu är jag väldigt trött efter omställningen till sommartid, 3500m simning klockan tidigt, följt av cykel genom rusningstockholm till labbet i Solna, mixtra med antikroppar hela dan, cykel tillbaka genom rusningsstockholm, mata den lille och passa honom så han inte klättrar upp på något högt och slår sig igen, tvättid mellan 7 och 10 och försöka pricka in 15x1000m löpning med 30sek vila mellan centrifugering och torktumling.

Förra veckan gick bra. Lördagen gick bra. Långpass med musketörerna med 6x5min till vi spydde. Söndagen började bra. Först tröttade jag ut Love genom 2 timmars äventyrsbad på morgonen, sen långpromenad med vagn, vartefter jag begav mig iväg på ett tänkt långpass på cykel som dock slutade med 3 punkteringar så slangarna tog slut och att jag fick ringa efter den Gamle som kom och hämtade mig och sen fick jag nytt däck, ny slang och en matsäck med mackor med smörpapper mellan smöret och pålägget och hemmagjord saft med sugrör. Sen fick jag även se när den Gamle körde IM Frankfurtbanan på sin Computrainer för trettioelfte gången.

Sweetspot

2010-03-24T04:10:00.000-07:00

Min tanke under de närmaste månaderna är att få in så mycket träning som möjligt precis runt min metabola sweetspot/metmax/Ironmanpuls, kalla det vad ni vill. Ingen enorm förändring mot tidigare men tanken är att utesluta svinhårda grispass och bara jobba på att få fin kontinuitet i träningen. Väldigt mycket av intensiteten hamnar då långt från alla trösklar och mjölksyror men relativt nära den intensitet jag kan hålla på en Ironman. Runt 215-240w i cykling, 4.15-4.30/km i löpning och 1.30 hundringar i simningen. Inget pass blir svinjobbigt men jag tror att en 15-20h i veckan på den belastningen blir relativt tufft ändå.

Jag testade lite annorlunda träning i höstas med mer intensitet, mer pulserad träning, mer fokus på att slappna av och ha skoj och mer vila. Något som jag svarade dåligt på, eller rättare sagt blev sämre av. Så tanken nu är att ha ett jämnt men ganska hårt tryck i träningen, ta i och ha tråkigt, med betydligt färre mongopass eftersom det onekligen leder till större behov av vila dagarna efteråt.

I måndags blev det 5x3km i 4.15-tempo med 200 joggvila och igår lite drygt 1.5 timme trainer på 196w med 25min på 215w. Ganska mesiga farter/belastningar men förhoppningen är att kontinuiteten och den totala träningsbelastningen ska ge bra resultat i längden.

Den som tränar får se.

Icke-invasiv kirurgi

2010-03-20T07:22:00.000-07:00

Veckan har rullat på och jag har pliktskyldigt genomfört min träning. Var ganska rånmördad i benen i onsdags och tänkte jag skulle vara klok och ta två lätta dagar med bara simning för att få tillbaka spänsten. Givetvis resulterade löpvilan i att jag fick riktigt ont i mitt hamstringsfäste igen. Samma gamla vanliga ställe där hamstringen fäster på sittbenet. Funderade lite på om kirurgi skulle kunna hjälpa mig, men vad är det man gör då egentligen? Jo, öppnar upp, skrapar bort lite ärrvävnad från senan och häftar tillbaka den på rätt ställe. 6 månader rehab och så kanske det känns lite bättre sen. Jag valde därför den billigare varianten av kirurgi, nämligen 400ingar på bana med spikskor bakom Flåsmannen. Att köra snabba (nåja) intervaller med spikskor är väl det närmaste man kan komma en ordentlig senskrapning utan att lägga sig på britsen. Uppvärmningen gjorde ont men när vi väl kommit igång kändes det helt OK, om än aningen sladdrigt. Jag nöjde mig med 7x400 med 1 min vila, snitt ca 70sek. Vi får se hur det känns imorgon.

Anmärkningsvärt är att Flåsmannen faktiskt fixat till sitt löpsteg en aning, det är fortfarande jättefult, men mycket mycket snyggare än förrut. Huvudsaken är att det går snabbt och det gör det ju!

Vård av busigt barn

2010-03-18T07:18:00.000-07:00

The destroyer of sleep

Idag bestämde jag mig för att "labba" hemifrån. Ett privilegium som vi har som bara använder hjärnan på jobbet. Mina händer börjar se bögigt lena ut, som gjorda för en kosmetikareklamfilm... Brukssarbetaren i mig skäms djupt.

Ligger lite back på den teoretiska fronten i det jag forskar om för tillfället och istället för att lägga x antal minuter på arbetspendling så stannade jag hemma och läste artiklar istället. Trots att Love ville att jag skulle lysa med en ficklampa i munnen hela tiden (favoritsysselsättning no 1) så kom jag faktiskt på en riktigt bra grej alldeles precis, nästan så jag vill åka till labbet ändå och testa idén. Men nä, det kan vänta till imorgon. Fasen, dom där fria radikalerna är inte så dumma ändå.

Har hunnit med lite träning också. I måndags sprang Antti, Dave, Lelle och jag ett inomhuspass på 10x1000m med 1 min vila. Trots att det var relativt lugnt tempo (snitt 3.34-3.35) så har jag haft en djup träningsvärk i hamstrings sen dess. Kan det bero på att det var första gången sen mitten av december som jag hade bra friktion under skorna och inte halkade 2dm bakåt vid varje löpsteg? Antti som aldrig brukar vara något vidare på intervaller visade att även gamla gubbar kan och drog på nästan alla intervallerna.

Tidigt denna morgon körde vi ett ganska intensivt simpass där huvudsetet var:

50 löst 200 hårt
100 löst 150 hårt
150 löst 100 hårt
200 löst 50 hårt

Jag gjorde 2.40 på 200ingen och 1.15 på 100ingen och 33 på 50an vilket jag är ganska nöjd över med tanke på den högst bristfälliga simträningen i vinter.

När jag tittar ut genom fönstret skrattar jag högt för mig själv och vrider mina händer av upphetsning, den stora högen med död snö börjar vika sig för plusgraderna och smälter sakta undan och jag kan snart plocka fram järnhästen från sin vinterförvaring.

Här ska det tränas!

Dagsmeja

2010-03-14T05:35:00.000-07:00

Dags att summera en vecka som tagit mig 7 dagar närmre min egen undergång. Det har varit ganska mycket jobb och den mesta träningen har varit, precis som tidigare i vinter, löpning med ryggsäck till och från labbet. Jag ska inte klaga på all snö och is som bromsat min framfart, men nu kan till och med en sån som jag känna att lite mer fart i träningen inte skulle skada. Extremt mycket halkande i 4.40-4.50/km med en ryggsäck som fostrat min bålmuskulatur på ett styvmoderligt sätt. Men snart är det vår!

Igår hade jag, Lelle och Henke (aka Musketörerna) ett riktigt bra långpass. Precis som förra året är upplägget att vi träffas på en vald okristlig tid och springer en längre runda där vi får ansvaret för vars två intervaller á 5 minuter. Man får köra sin intervall när man vill och syftet är att kamraterna ska tvingas släppa, spy eller kanske göra i byxorna. Nu när jag prylat till det och kör med GPS har jag fina rådata att bjuda på. Km-tider, min maxpuls under intervallet och vem som drog kommer nedan:

1a) 3.26/km, puls 174, Lelle.
2a) 3.45/km, puls 172, Henke.
3de) 3.16/km, puls 177, jag.
4e) 3.19/km, puls 177, Lelle.
5e) 3.57/km, puls 174, Henke.
6e) 3.43/km, puls 179, jag.
Totalt blev rundan 30.2km.

Hyggligt tryck med tanke på att min maxpuls i dgasläget är 181 bpm... Det bör nämnas att Henke valde att köra sina intervaller när det var som mest nedför och som värst drivis. Lelle kör alltid hårt uppför, han väger ju typ 12kg så backar är ingen match för honom. Min sista intervall slutade med en uppförbacke i bästa Wingatestil, då var det jobbigt kan jag säga.

Jag kom också igång hyggligt med simningen och lyckades köra 4 pass, sorgebarnet cyklingen är som vanligt eftersatt och fick bara vad det förtjänade en gång denna veckan.